保護關節輕鬆做！復健科醫師：學會這3招膝蓋再用20年

買了最貴的葡萄醣胺、玻尿酸，關節軟骨的退化問題就補得回來嗎？「堡醫師」、復健科醫師侯鐘堡在《如果云知道》中，和主持人鄭凱云一起提醒大家：軟骨被破壞就很難補回來了，一定要在關節退化初期趕快補救，並教您3個秘訣，讓您的關節再保用20年！

膝蓋軟骨破壞了，再多保養品都補不回來

鄭凱云表示，常常看到很多人買各種關節保健食品補充，以為關節退化可以靠多補充這些產品就補得回來，但其實關節軟骨一旦受損，用盡各種方式可能都很難補得完全。侯鐘堡提醒，所以一定要在發現關節退化的初期到中期的階段，就要趕快開始挽救，否則一旦完全退壞，很難救得回來。


關節退化初中期補充保養品要「鋼筋水泥」一起補

保養關節要補充葡萄醣胺還是玻尿酸呢？侯鐘堡說，葡萄醣胺就像建築的鋼筋，玻尿酸就像水泥，蓋房子不可能只架鋼筋不填充水泥，所以補充關節保健保養品時，最好選擇葡萄醣胺和玻尿酸兩種都有的，要同時把軟骨的「鋼筋」和「水泥」都補起來。

從一般的飲食中也要注意多補充抗氧化成份，可以抗關節軟骨發炎。侯鐘堡說，食物中的柑橘類食物含有抗氧化能力很強的類黃酮，是最好的選擇之一。尤其橘子或柳丁果肉上常會被剝掉，一條一條的白絡，它的抗發炎效果最好，下次吃橘子，千萬不要剝掉唷！

學會這3招，膝蓋再保用20年

除了飲食，侯鐘堡也教大家3招護膝動作，只要學會這3招，膝蓋可以再保用20年。


第1招控制體重

侯鐘堡提醒大家，控制體重不只是為了外觀好看，更是保膝非常重要的一環。因為膝蓋承受的壓力，是體重的3倍，也就是如果胖了5公斤，膝蓋就要多承受15公斤的壓力，所以千萬別貪吃！

第2招好好使用膝蓋

想要讓膝蓋再保用20年，要學會「好好使用膝蓋」，不要做膝蓋保養的NG動作。最常見的NG動作，是跪著擦地板。侯鐘堡說，掃地、擦地，最好使用長柄的掃把、拖把，以免蹲跪動作讓膝蓋彎曲角度太大，而給膝蓋過大的壓力。但是深蹲，只維持幾秒鐘的運動可是很需要的。侯鐘堡說，深蹲只蹲幾秒鐘就站起來，是要拉出肌肉力量，長時間的蹲坐是傷害，但短時間的蹲是訓練。


第3招運動保健膝蓋

鄭凱云提問，有很多觀眾提問，「我關節退化已經很無力了，為什麼醫師還叫我要運動？」侯鐘堡提醒，運動對膝蓋保健有很大的幫助。他教大家兩個動作

1. 甩腿踢

手扶住桌面，抬起同側的小腿，進行膝蓋擺動的動作，輕鬆往前踢，甩5下。這個動作有兩個功能，一方面能增加下肢血液循環，二方面還可增架關節的活動度。建議兩側各做3組。

2. 單腿蹲

首先先單手扶著桌面，1腳往前、1往後，雙脚前後踩穩、身體保持穩定，之後單腿下蹲，做像弓箭步的動作，兩邊的腳各蹲5下，也是每側各做3組。

侯鐘堡說，這兩個動作操作起來都很輕鬆，我們只要每隔一段時間起身做這兩個動作，前後花1、2分鐘，一點也不累，慢慢的就能促進下肢循環、鍛練肌力。鄭凱云現場操作時也驚呼，這個動作看起來很輕鬆，但是可以感覺到肌肉有痠痠的，訓練到肌力的感覺，真的大推給長輩們操作。

◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師

原文請見：堡醫師教您學會3招 膝蓋再保用20年
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