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全球5大瘦最快動作!深蹲、壓腿練出女團+翹臀

編輯 周筠羚 報導
發佈時間:2021/06/15 15:49
最後更新時間:2021/06/15 15:49
全球公認5大最快速瘦腿動作,每天做就能有效訓練大腿內側的肉肉。(示意圖/shutterstock達志影像) 全球5大瘦最快動作!深蹲、壓腿練出女團+翹臀
全球公認5大最快速瘦腿動作,每天做就能有效訓練大腿內側的肉肉。(示意圖/shutterstock達志影像)

小紅書最近爆紅的「全球公認5大最快速瘦腿動作」,每天做5組就能有效訓練大腿內側的肉肉,打造出韓國偶像般的筆直美腿,掀起上萬人轉傳跟練,在家一起啟動吧!

開腿深蹲25到30下,一次3到5組。(示意圖/shutterstock達志影像)

 
1.開腿深蹲

雙腳打開超過肩膀寬度,腳尖朝外,膝蓋對準腳尖處,背部打直,臀肌發力屁股向下蹲,膝蓋彎曲呈現直角,但不要超過腳尖。注意是先屈髖再屈膝,髖部下沉時帶動到屈膝。一組25到30下,一次3到5組。

下壓腿一組25到30下,一次3到5組。(示意圖/shutterstock達志影像)

2.下壓腿

再來可以讓臀部出力的「下壓腿」,超級簡單,連國小生都會做。首先蹲下,雙手扶地預備,接著一腳彎曲,另外一腳打直,腿背盡量貼地,可以感受到腿部的伸展。一組25到30下,一次3到5組。

3.側壓腿
 

跟上一個動作很類似的「側壓腿」,同樣運用到臀部的力量,可以訓練核心。先將雙腳打開超過肩膀寬,接著一腳彎曲,一腳打直指尖朝上,穩定住左右來回。一組25到30下,一次3到5組。

4.馬步蹲壓腿

第四個是側壓腿的變形,把蹲馬步跟壓腿結合。將雙腳打開超過肩膀寬,上半身轉向左腳,左腳膝蓋彎曲呈現90度,右腳打直腳尖朝上,接著換邊,記住要用臀部發力。一組25到30下,一次3到5組。

5.下壓側蹲

以上一個動作為基礎的變形,將雙腳打開超過肩膀寬,上半身轉向左腳,左腳膝蓋彎曲呈現90度,右腳打直腳尖朝上,右手向下伸展盡量摸到左腳尖,換邊時左手向下摸右腳。一組25到30下,一次3到5組。
 

原文請見:萬人瘋傳「全球5大瘦最快動作」,連小學生也會!「深蹲+壓腿」練出女團腿翹屁屁
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