回到網頁上方

鍛鍊免再汗流浹背 「柔性深蹲」達效果又防傷害

編輯 曾金月 報導
發佈時間:2021/04/16 14:16
最後更新時間:2021/04/16 14:16
柔性深蹲就能訓練肌肉。(示意圖/shutterstock 達志影像) 鍛鍊免再汗流浹背 「柔性深蹲」達效果又防傷害
柔性深蹲就能訓練肌肉。(示意圖/shutterstock 達志影像)

對於超過五十歲、體力上無法應付「激烈運動和肌力訓練」的人,日本骨科醫師中村幸男推薦做「柔性深蹲」就對了。如果什麼都不做,肌肉量會逐年遞減。無論活到幾歲,肌肉量都可以增加,若你覺得「已經來不及了」而放棄的話,那就太可惜了!或許許多人一聽到深蹲,就會聯想到像運動員做的那樣,身體蹲低到臀部與膝蓋同高,非常正統的深蹲。

只要能站就能做柔性深蹲

 

然而,中村幸男介紹的深蹲加了「柔性」兩字,因此膝蓋不需要彎那麼多,再加上基本型柔性深蹲還搭配了椅子,即使你對自己的肌力不夠有信心也完全沒問題。基本型柔性深蹲只要能站立的人都做得到。只要做的方式正確,即使一天只做10次,也能鍛鍊容易退化的下半身,箇中祕密就是蹲下這個動作。

簡單訓練核心肌群,減少對膝蓋傷害。(示意圖/shutterstock達志影像)

簡單動作就能鍛鍊4大肌群

蹲下的動作乍看之下很單純,其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭肌和腿後腱等許多肌肉,比實際看起來還能確實鍛鍊到下半身的肌肉。速度也是一個重點,花4秒鐘蹲下,再花4秒鐘恢復原來的姿勢,比較不會帶給腰與膝蓋負擔,而且一定能夠意識到自己所運用的肌肉。

靠牆柔性深蹲可以提升鍛鍊效率。(示意圖/shutterstock達志影像)

中級與高級柔性深蹲練肌肉更有效率
 

還有,做靠牆柔性深蹲(中級程度)與手往前伸的二分之一柔性深蹲(高級程度)時, 因為也會運用到腹直肌與闊背肌等上半身肌肉,所以能夠很有效率地鍛鍊到全身的肌肉。

◎本文摘自/《5分鐘柔性深蹲×腳跟著地:有效強化隨年齡流失的肌肉和骨質》 中村幸男著

原文請見:不需劇烈運動就能鍛鍊下半身!「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉
【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】

~開啟小鈴鐺 TVBS YouTube頻道新聞搶先看 快點我按讚訂閱

 
最HOT話題在這!想跟上時事,快點我加入TVBS新聞LINE好友!
現正直播

直播/新北今增54例本土 侯友宜說明

#鍛鍊下半身#肌肉#骨質#運動#深蹲#柔性#膝蓋#腰部

我要分享

share

我要分享

share

複製連結

share

我要留言

share

延伸閱讀

你可能會喜歡

人氣點閱榜

網友回應

notification icon
感謝您訂閱TVBS,跟上最HOT話題,掌握新聞脈動!