三高病患抓住飲食大原則，年夜飯也能安心吃。（示意圖／shutterstock達志影像）
農曆春節家家戶戶團圓開心圍爐，但傳統年菜大多熱量及鈉含量偏高，常讓高血壓、高血脂以至糖尿病患陷入天人交戰，其實只要做一點小改變，就能達到控制飲食又不失年味的效果。營養師夏子雯針對高血壓、高血脂、糖尿病患者提供不同的建議及「小撇步」，讓三高病友也能在過年期間安心吃、放心吃。
糖尿病人該怎麼吃？
首先「進食順序」應是蔬菜、蛋白質，最後才是澱粉，蔬菜中的膳食纖維可以幫助維持血糖的穩定、減少波動幅度，而蔬菜的份量也要多過澱粉類。
支鏈澱粉含量多的油飯、糯米等，容易造成血糖快速升高，尤其油飯、米糕會添加許多醬料調味，讓血糖更難以降下，糖尿病人一定要小心這類型的食品。此外，芋頭、芋泥、南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米、蓮藕等食材都是澱粉來源，有食用的話就要再減少白飯等精緻澱粉的攝取，以免吃下過多的醣。
若是裹粉煎炸類的，建議去掉麵衣食用，豬腳配菜裡的筍乾等容易吸附油脂的青菜、雞湯裡的雞油盡量撈掉，不過最根本的，還是希望最初的烹調方式就選擇清炒、川燙，才不會無形中造成身體負擔。
高血壓病人該怎麼吃？
高血壓病患最怕「吃太鹹」，也就是鈉攝取量過高，建議東坡肉、豬腳等下飯的年菜「醬汁不要淋白飯」吃，常見的烏魚子也要小心，由於鈉含量較高，搭配蒜苗、大蒜等吃法較清爽，淺嚐即止還可以，但若是一個人吃掉大半片就較危險了。
此外，高血壓病患建議多吃富含鉀離子的深色蔬菜，如菠菜或長年菜等都是很好的選擇，可以幫助排除多餘的鈉，達到降血壓的功效。
血脂高病人該怎麼吃？
高血脂的病人重點在「不攝取過量油脂」，避免裹粉煎炸、勾芡等烹調方式，佛跳牆等燉煮類的菜品，只吃料、不喝湯，豬腳只挑瘦肉食用，豬皮、雞皮也要去除，一般吃豬皮「補膠原蛋白」其實是迷思，由於分子大，無法被人體直接吸收，經消化後會轉換為蛋白質，對膠原蛋白的補充沒有太多作用。
另外提醒，年菜上常出現的蝦子，「千萬不要吃蝦頭」，因為膽固醇主要都聚集在蝦頭裡，若單純只吃蝦身、不喝湯汁，可以降低膽固醇攝取量。
飯後能不能吃水果、零食？
三高病人本身一定要控制零食攝取量，2顆的牛軋糖其實就已是一天應攝取糖量的上限了，攝取新鮮的水果會是更好的選擇。另外，詹子雯營養師提供「小撇步」，購買零食時可以挑選小包裝，每一次開一包，可以清楚知道吃下多少熱量和糖，也比較不容易不小心吃過量。
水果的部分建議飯後兩小時再食用，只要是當季的都很OK，一份約是一個拳頭大小，糖尿病人建議一天最多吃2份，高血壓病人一天可以吃2至4份，而高血脂病患若是屬於三酸甘油酯過高的話，建議一天2份即可。
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更新時間：2021/02/12 15:15