黃小柔公開她的減重祕訣，她採用戒澱粉飲食，避免米飯、麵包等精緻澱粉。（圖／翻攝自黃小柔IG）
為慶祝結婚10周年，藝人黃小柔上個月與老公拍攝婚紗照，展現幸福美滿的模樣。為呈現最佳狀態，她在短時間內成功減重8公斤，從57公斤降至49公斤，並將體脂率維持在18％。她笑言：「這是送給自己和家人的紀念，拍婚紗前真的很努力控制飲食和運動！」 她也透露自己瘦身成功的祕訣。
黃小柔瘦身關鍵：飲食控制＋運動雙效並行
黃小柔公開她的減重祕訣，她採用戒澱粉飲食，避免米飯、麵包等精緻澱粉，也控制醬料的糖分，改攝取原型食物。她說：「一開始真的不習慣，但循序漸進後發現效果很好，搭配運動更能持續瘦下來。」 運動方面，黃小柔搭配一周三次的運動計畫，她特別選擇自己喜愛的有氧運動Zumba與空中瑜伽，每次持續約一小時，讓她在享受運動的同時瘦身。
戒澱粉的好處與壞處
針對「戒澱粉」的飲食方式，北投健康管理醫院副院長梁程超指出，戒澱粉的好處在於能迅速降低血糖波動，減少胰島素濃度，促進脂肪燃燒，對短期減重非常有效。碳水化合物攝取過多，會轉化為糖分，進而囤積為脂肪。戒掉精緻澱粉，如白米、麵包，能減少脂肪合成。
然而，他也提醒戒澱粉的潛在壞處。長期不吃碳水化合物可能導致能量不足，尤其在高強度運動時容易力不從心，甚至引發肌肉流失。碳水化合物是身體能量的重要來源，完全不吃可能影響運動表現及基礎代謝。」他建議適度攝取地瓜、糙米等原型澱粉，以保持身體運作平衡。
減醣比戒澱粉更好
減醣飲食是近年來廣受關注的健康飲食方式，特別適合希望減重或穩定血糖的人群。梁程超表示，減醣的核心在於降低精緻碳水化合物的攝取，如白米、白麵包和甜點，因為這些食物容易讓血糖快速升高，刺激胰島素分泌，導致脂肪囤積。
實行減醣飲食時，建議以低GI（升糖指數）的原型澱粉代替，如地瓜、糙米，並適量攝取纖維豐富的蔬菜，這能延緩血糖上升速度，保持飽足感。同時，減醣飲食不應完全杜絕碳水化合物，因為它仍是人體能量的重要來源。適度減醣，搭配蛋白質與健康脂肪，才能達到平衡的營養攝取，避免長期能量不足或代謝減慢的情況。
年齡挑戰：如何對抗代謝變慢
隨著年齡增長，新陳代謝逐漸減慢，對此黃小柔坦言瘦身難度增加。梁程超建議，增肌是對抗代謝減慢的關鍵，透過運動增加肌肉量，不僅能提升基礎代謝，還能穩定體態。肌力訓練如深蹲、彈力帶運動，搭配有氧運動，效果最佳
黃小柔每周安排三次有氧運動與空中瑜伽，對此，梁程超給予肯定並建議，運動類型與頻率應根據需求調整。他特別提到，進行高強度運動時，應適量補充碳水化合物，避免身體缺乏能量。碳水化合物與蛋白質的適當搭配，有助於肌肉修復與增長，避免戒澱粉帶來的副作用。
媽媽的減重挑戰：如何應對剩飯問題
不少媽媽為避免浪費孩子剩下的食物，常不自覺多吃，結果熱量攝取超標。黃小柔則表示，自己會精準控制食物分量，避免多點或吃剩的情況。梁程超建議：將多餘食物打包冷藏，避免過量攝取，既能減少浪費，也能維持健康。
梁程超強調，減重後的維持比減重更難，良好的飲食與運動習慣至關重要。戒澱粉能短期見效，但長期應採均衡飲食。選擇原型食物、多吃蔬菜與蛋白質，搭配規律運動，才是健康瘦身的關鍵。
◎ 諮詢專家／梁程超醫師
原文請見：黃小柔戒1物成功甩肉8公斤！新陳代謝變慢怎麼辦？減重醫：中年減肥要這樣做
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更新時間：2024/11/15 21:25