時間駝背坐姿，尤其是一直盯著電腦螢幕，會拉長上背部肌肉，導致上交叉症候群。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）
長時間駝背坐姿，尤其是一直盯著電腦螢幕，會讓胸部肌肉縮短，同時拉長上背部肌肉，導致上交叉症候群，醫師推薦舒緩運動跟穴位按摩，舒緩不適。
上交叉症候群成因與症狀
易明中醫診所院長吳俊浩指出，上交叉症候群是因為不良姿勢導致的肌肉失衡問題。現代人長時間低頭使用電腦、手機等電子設備，或是久坐不動，容易導致胸大肌、胸小肌和上斜方肌等肌肉過度緊繃，而頸屈肌、中下斜方肌等肌肉則因長期牽拉而變得無力。這種肌肉失衡的現象，就稱為上交叉症候群。
上交叉症候群的典型症狀是兩肩胛骨之間的肌肉痙攣和疼痛，也就是傳統中醫所說的「膏肓痛」。吳俊浩指出，大小菱形肌長時間被拉扯，是造成膏肓痛的主要原因之一。除了上背疼痛，上交叉症候群還可能引起頸部和肩部的不適。
改善上交叉症候群的方法
為了預防和改善上交叉症候群，吳俊浩建議，養成正確的坐姿，使用靠背墊和腰墊提供額外支撐，坐時微縮下巴。此外，定期進行上背部的伸展和強化運動也很重要。
吳俊浩介紹了兩個實用的運動：肩胛骨內收運動和上斜方肌伸展。肩胛骨內收運動可以強化肩胛骨內緣的肌肉，做法是雙手在身後交握並伸直，將肩膀向後擠壓，肩胛骨向中間夾緊，保持30秒鐘，重複6至10次。
另一個則是上斜方肌伸展，能舒展頸後與上背的肌肉。坐著時將一隻手放在椅子邊緣，頸部向另一側彎，輕輕將耳朵靠向肩膀，同時用手輕輕拉頭，直到感覺到另一側頸部肌肉被拉緊。保持30秒，然後慢慢回到起始位置，左右交替，每邊重複6至10次。
上背部伸展與強化運動。（圖／易明中醫診所提供）
中醫保健穴位按摩法
吳俊浩推薦3個中醫保健穴位，可以按摩這些穴位來舒緩上交叉症候群引起的不適。第一個是膏肓穴，位於左右肩胛部內側偏上方的凹點處。按壓膏肓穴可以促進血液循環，改善手部、頸部、肩部的疼痛，並有助於消除背部脂肪。
中醫保健穴位按摩法。（圖／易明中醫診所提供）
第二個是天宗穴，位於上背部肩胛高處。按壓天宗穴可以舒緩胸內氣滯，緩解肩關節發炎、肩頸痠痛等問題，改善手臂活動困難的情況。最後則是身柱穴，位於兩肩胛中央。按壓身柱穴可以舒解頭、頸、肩部的疼痛，增強抵抗力，改善虛弱體質。吳俊浩提醒，每天按壓這些穴位12次，每次約3至5分鐘。按壓時用指腹或指節，按到有痠痛感即可，每3秒鐘按壓一下，放鬆後再繼續。
中醫保健穴位按摩法。（圖／易明中醫診所提供）
中醫保健穴位按摩法。（圖／易明中醫診所提供）
◎ 資料來源／易明中醫診所
原文請見：上背膏肓痛是快死了嗎？膏肓痛如何緩解？中醫教改善上交叉症候群祕招
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更新時間：2024/11/09 15:48