會發生阿茲海默症可能與免疫老化、脂肪堆積、腸道失衡有關,除了嚴格執行地中海飲食可以降低健康人群發生認知障礙外,多攝取B群、多酚、EGCG等營養素也能減少阿茲海默症風險。
對抗阿茲海默症營養素:B群功效、食物、攝取量
尤其是維生素B6、B9(葉酸)、B12,這3種維生素負責神經傳導物質和核酸的合成,對於預防阿茲海默症有幫助。
代表食物
維生素B6
乳品類:脫脂奶。
全穀雜糧類:米胚芽、小麥胚芽、白鳳豆、栗子。
豆蛋魚肉類:蟹肉、黑豆、鵝肝、土雞肉、干貝、鵪鶉蛋、黃豆。
蔬菜類:韭菜、金針菜乾、海帶茸、裙帶菜、高麗菜乾、乾香菇、乾木耳。
水果類:香蕉、酪梨、龍眼乾、芒果。
堅果油脂類:愛玉子、花生、葵瓜子、開心果。
維生素B9
乳品類:全脂羊奶。
全穀雜糧類:米胚芽、小麥胚芽、糙米粉、薏仁、綠豆。
豆蛋魚肉類:蜆、文蛤、九孔、牡蠣、鯖魚、竹莢魚。
蔬菜類:菠菜、韭菜、黃豆芽、萵苣。
堅果油脂類:雪蓮子、黑豆。
維生素B12
乳品類:脫脂奶粉。
豆蛋魚肉類:肝臟、蛋黃、豬心、櫻花蝦、魚肝、文蛤。
蔬菜類:紫菜、海苔、裙帶菜。
建議每日攝取量
維生素B6:成年人1500ug。
維生素B9:成年人400ug。
維生素B12:成年人2.4ug。
對抗阿茲海默症營養素:多酚功效、食物、攝取量
多酚是不同食物中常見的分子,主要存在於水果和蔬菜。它們的代謝物對大腦運作具有活性,例如與神經元、神經膠質信號通路相互作用、清除自由基等,並改善腦血流量、抑制腦部特定區域的病理過程,對於預防阿茲海默症具有益處。
代表食物
槲皮素
蔬菜類:洋蔥、韭蔥、青花菜。
非瑟酮
蔬菜類:洋蔥、黃瓜。
水果類:草莓、蘋果。
楊梅素
水果類:莓果、葡萄。
芹菜素
蔬菜類:歐芹。
薑黃素
香料薑黃。
每日建議攝取量
槲皮素、非瑟酮、楊梅素、芹菜素、薑黃素等蔬菜,建議每日攝取量為7~9份,每份100公克。
對抗阿茲海默症營養素:EGCG功效、食物、攝取量
綠茶是由許多物質組成,最重要的是兒茶素EGCG,兒茶素的基本功能,包括抗氧化作用,能清除活性氧、抑制自由基形成和脂質過氧化。
代表食物
綠茶
每日建議攝取量
每日3到5杯。
Tip:洋蔥湯抗發炎、緩咳嗽作法
雲林基督教醫院營養室主任林旻樺表示,洋蔥含槲皮素,建議用胡桃油炒洋蔥做成洋蔥湯,是不錯的洋蔥湯,改善咳嗽的效果不輸中醫常建議的「蔥白湯」。
◎ 資料來源/林旻樺營養師
原文請見:對抗阿茲海默症飲食怎麼吃?3營養防阿茲海默症 洋蔥1吃法有效抗發炎
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