腹脹是指腹部氣體滯留而產生腹壓、飽脹感、腹脹等感覺。（示意圖／shutterstock達志影像）
根據定義，腹脹是指腹部氣體滯留而產生腹壓、飽脹感、腹脹等感覺，除了找出脹氣原因，改善腸胃脹氣外，也要減少食用會產氣的食物，如牛奶及乳製品、豆子、捲心菜等，也可根據病因適時補充合適營養素。
預防腸胃脹氣營養素：乳糖酶功效、食物、攝取量
腸道中的乳糖酶負責將乳糖分解成葡萄糖及半乳糖等，而乳糖不耐症患者消化道會缺乏乳糖酶，進而出現脹氣、腹痛等問題，建議除了少吃含有乳糖的乳製品外，也可諮詢是否要補充乳糖消化助劑，如低乳糖牛奶或非處方乳糖酶補充劑。
相關食物
乳品類：低乳糖牛奶、市售的預消化乳製品、非處方乳糖酶補充劑。
建議每日攝取量
應遵循產品標籤上的說明，調整劑量和乳糖負荷至耐受範圍。
預防腸胃脹氣營養素：水溶性纖維功效、食物、攝取量
纖維會增加糞便體積，也可能改變氣體發酵產物的產生，以及腸道微生物的變化。曾有研究顯示，水溶性纖維治療腸躁症症狀有顯著效果，而洋車前子已被證明可以改善便祕和腹瀉。
相關食物
洋車前子。
建議每日攝取量
慢性便祕建議每天攝取30克纖維，由於部分病人可能會出現腹脹和脹氣等狀況，可服用較低劑量的車前子，每日約可提供約3至4克水溶性纖維。此外，車前草產品的可溶性纖維含量差異很大，請參閱產品特定標籤確定劑量。並根據治療反應，緩慢增加劑量。
預防腸胃脹氣營養素：益生菌功效、食物、攝取量
益生菌是一種對宿主有益的活微生物，可以改變腸道微生物組，進而可能改善腹脹。9項評估益生菌的研究結果顯示，大多數益生菌種類，如嗜酸乳桿菌、羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌、長雙歧桿菌等，可有效減輕臨床症狀。
相關食物
納豆、泡菜、味噌等發酵食品，以及發酵乳製品，如優格、優酪乳。
每日建議攝取量
建議每人每日攝取量為10億至20億個活性益生菌。如攝取過量，多餘的益生菌便會排出體外。
對抗腸胃脹氣營養素：益生元功效、食物、攝取量
益生元又稱益菌生，是天然食物中不易被人體酵素消化的多醣成分，被歸類為纖維，能提供大腸中益生菌群生長的養分並增加結腸通透性，幫助腸道菌相的健康並抑制壞菌數量，並維持免疫屏障不被破壞，對於人體的免疫機能有所助益。
相關食物
蔬菜類：蒲公英、朝鮮薊、大蒜、韭菜、洋蔥。
每日建議攝取量
國際益生菌和益生元科學協會建議，每天食用5克益生元，便能足夠人體所需。
對抗腸胃脹氣營養素：薑辣素功效、食物、攝取量
生薑能用於治療各種胃腸道問題，如孕吐、絞痛、胃部不適、脹氣、腹脹、胃灼熱、脹氣、腹瀉、食慾不振和消化不良（進食後不適）。根據印度阿育吠陀醫學體系，建議使用生薑增強食物的消化。
相關食物
蔬菜類：生薑
每日建議攝取量
生薑具有非常好的安全性。此外，每日生薑補充劑的劑量高達4000毫克，通常被認為是安全的。
Tip：洋蔥搭番茄美味又抗發炎
雲林基督教醫院營養組主任、虎尾科技大學通識教育中心兼任助理教授林旻樺表示，洋蔥和番茄一起煮的味道最搭，洋蔥的甜加上番茄的酸，很有義式風味，可將洋蔥切末，加上番茄、鮭魚、大蒜蒸煮，是一道相當不錯的抗發炎料理。
◎ 資料來源／林旻樺博士營養師
原文請見：對抗腸胃脹氣飲食怎麼吃？乳糖不耐症這樣吃最好！生薑緩脹氣超有效
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更新時間：2024/06/24 11:28