膳食纖維大不同！2大類功能報你知　助排便、降腸癌風險

膳食纖維是食物中不能被人體消化的剩餘物質，不但能助排便，還可以改善身體健康、預防多種慢性疾病，而膳食纖維居然分為兩種，營養師高敏敏就特別公開各自的功能、食物比較表。

高敏敏在臉書指出，最新的2020年衛福部公告中，新增「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g。營養師通常會直接建議，一天要攝取約25g-35g膳食纖維，而大多天然的蔬果中都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。

膳食纖維又分為「水溶性膳食纖維」、「非水溶性膳食纖維」，一樣是纖維功能卻大不同，高敏敏也奉上兩者的比較表：

#水溶性膳食纖維

通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的 β-葡聚醣中，就有豐富的水溶性膳食纖維，口感吃起來比較軟嫩、黏滑，可以：

1.使糞便形成
2.促進腸道益生菌成長
3.穩定血糖
4.降低膽固醇
5.增加飽足感

#非水溶性膳食纖維

通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜 像是竹筍、花椰菜、地瓜葉中，就有豐富的非水溶性膳食纖維，口感吃起來比較脆、較粗硬，可以：

1.使糞便軟化
2.減少腸道壓力
3.降低腸癌風險
4.推出糞便、改善便秘

高敏敏也提醒，同種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，她建議平常就要多樣化攝取蔬果，除了同時吃到2種纖維 ，也能攝取到其他營養素。

另外，很多人以為只要吃到食物原型，就能攝取到纖維質，但其實不是所有食材纖維量都是高的。「2013-2016 年國民營養健康狀況變遷調查」發現，全台19歲以上族群無論男女，每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g。所以高敏敏建議，每天吃夠最少3蔬2果，還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧。


＃每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類

可以在澱粉主食上做選擇，像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米等，取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等。

＃攝取營養強化的高纖食物

從相同的主食類別中挑選，例如：
1.白吐司換成全麥吐司
2.白饅頭換成雜糧饅頭
3.蛋餅皮換成高纖全麥蛋餅皮