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免怕營養不良!彈性素食減重輕鬆瘦 葷素好處一次吸收

編輯 許佳惠 / 責任編輯 王思淳 報導
發佈時間:2022/06/07 15:53
最後更新時間:2022/06/07 15:53
營養師表示,葷素交替也能輕鬆瘦。(示意圖/shutterstock達志影像) 免怕營養不良!彈性素食減重輕鬆瘦 葷素好處一次吸收
營養師表示,葷素交替也能輕鬆瘦。(示意圖/shutterstock達志影像)

想減重但是記不住太多原則?168或輕斷食都做不到?不想餓肚子減肥?或許可以試試彈性素食減肥法!營養師分享,一週內選擇幾天吃素,用葷素交替的方式進行,提高植物性天然食物如蔬果、豆品攝取,少吃加工和甜品,逐步改變飲食習慣,以達到瘦身效果。


素食飲食大解析。(圖/翻攝自營養師杯蓋臉書)

 
少吃加工品和甜點 提高蔬果豆品攝取

營養師杯蓋蕭瑋霖表示,彈性素食要注意的原則很簡單,就是一週內選擇幾天吃素就好,葷素交替不但可以吃到肉品的營養,也可以擁有素食的好處。在吃素的那幾餐就是以純素為主,再慢慢調整飲食型態、增加天數,一週內可選擇3~4天吃素,吃素時要提高蔬果、豆品攝取,增加蔬果除了膳食纖維外,也有充足的維生素及礦物質鉀,能幫助排鈉;豆製品則是素食期間蛋白質重要來源。

彈性素食的好處是,並非立刻全部吃素,還是有適量吃肉均衡飲食,但可達到限制肉類減少飽和脂肪,而且每天至少300公克的蔬菜量,可以提高飽足感並增加膳食纖維讓腸道更健康。而彈性素食期間,要少吃加工品及點心,加工製品通常鈉含量極高,容易造成心血管負擔;而甜品製程中會加蛋及乳品,所以素食期間也不可以吃,才能大幅減少熱量攝取。

 
素食飲食者維生素攝取看這邊。(圖/翻攝自營養師杯蓋臉書)

先吃蔬菜再喝水提高飽足感

蕭瑋霖表示,吃蔬菜有助減肥是因為蔬菜的體積大、熱量低,佔胃部容積大,可提高飽足感,而且膳食纖維還有助穩定血糖;建議用餐時先吃蔬菜,吃完再喝杯水,提高飽足感後才不會吃過量。一般建議蔬果579原則,也就是小孩子每天5份(3蔬2果)、女性7份(4蔬3果)、男性9份(5蔬4果),蔬菜每一份的的份量為煮熟半碗的量,水果則是一個拳頭計算。

擔心蛋白質不足 可從豆類和堅果攝取

素食者如果擔心蛋白質攝取不足,可以吃紅藜、燕麥、麵筋,也可以透過豆製品、毛豆、南瓜子等攝取蛋白質,綠花椰菜和紅莧菜也含有蛋白質。鈣質則可以吃紅豆、綠豆補充;豆干、板豆腐和凍豆腐,以及山粉圓、黑芝麻等也都是不錯的鈣質來源。

彈性素食減肥法大解密。(圖/翻攝自營養師杯蓋臉書)

注意營養素攝取 尤其B群、鐵、鋅

此外,不必擔心素食會營養不均衡,蔬食含有豐富的維生素,例如毛豆含有維生素A、C、E;青仁黑豆含有維生素A、E和葉酸;彩椒含有維生素C、E;菇類含維生素D;海帶、海藻含維生素B12;胡蘿蔔、空心菜、地瓜葉、菠菜、油菜心、南瓜、地瓜、栗子等,都含有維生素A,不必擔心吃素會營養不均衡。

 
唯一要提醒的就是要注意B群、鐵和鋅的攝取,可吃海帶、紅藜、燕麥、糙米、紫米、南瓜子、葵花子、腰果、紅白莧菜、菠菜、無花果、火龍果、葡萄乾等來補充。

◎ 資料來源/蕭瑋霖營養師

原文請見:不必餓肚子也能減肥!彈性素食減重法 葷素交替吃不怕營養不良 同時獲取吃肉、吃菜的好處

【更多精彩內容,請上《健康2.0》官網,未經授權,請勿轉載!】
 
 

減肥攻略大進擊

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