熱量控制不住就可能使減肥失敗。（示意圖／shutterstock達志影像）
不少減重的人，無論是使用時下流行的168斷食法、52輕斷食法、生酮飲食、高蛋白減肥法或中醫針灸，雖然一開始效果很好，但最後總是失敗收場。究竟為什麼減重一直失敗？
減重第一步 控制熱量最重要
台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里認為，減重最重要的第一步，其實就是控制熱量，因為會有以下3種狀況產生：
❶吃進去的熱量=消耗的熱量，體重會持平。
❷吃進去的熱量>消耗的熱量，體重會增加。
❸吃進去的熱量<消耗的熱量，體重會降低。
劉怡里舉例，如果一天只需要1500大卡，縱使控制8小時進食，或是拼命吃高蛋白食物提高肌肉量；但是，假設吃進去2000大卡，則每天都是多500大卡，如果一個月下來，沒有運動，肯定會胖2公斤。
劉怡里強調，減重的第一步不要好高騖遠，想要用什麼特別的流行方式，在開始減肥過程中，先把自己的嘴巴管住，控制卡路里的攝取與消耗，占了最重要的角色，之後把三大營養素的調整、運動的選項，甚至於睡眠的時間，再做調整，才能達到健康的減重。
5招有效控制熱量
如何控制熱量攝取呢？劉怡里表示，其實是個人化的設計，看個人的生活型態，去做進一步的規劃，但不是每個人都有營養師，建議可以先這樣做
❶先定食定量，固定時間吃飯，不要一餐大餐、一餐小餐。
❷針對大食量的人，每餐餐前先喝一杯200ml水，每餐澱粉的食物先控制在半碗。
❸如果當天有聚餐，盡量安排在午餐。
❹買個有刻度的水杯，每天訂下2000ml喝水量，多喝水提高代謝率，也可以讓皮膚變漂亮。
❺飲食爆走隔天請運動，可以快走30分鐘。一般來說，有氧運動要20分鐘以上才會燃燒到體脂肪，最好讓自己呈現「可以講話不能唱歌」的喘，如果只是冒汗可能達不到運動量，因為有些人很容易流汗。
◎ 本文出自／劉怡里營養師
原文請見：
為什麼減重一直失敗？營養師曝「減重成功第一步」 5招超實用技巧學起來
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更新時間：2021/08/31 15:15