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顏瑜萱
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不吃早餐傷身！大腸癌及肝癌風險暴增2倍 營養師曝這樣吃最好
你有吃早餐的習慣嗎？你知道習慣性不吃早餐，會增加腸胃道癌症風險嗎？2023年一篇長達6年的追蹤研究發現，不吃早餐的人罹患食道癌、大腸癌、肝癌等風險較高。研究發現：習慣不吃早餐腸胃道癌症發病機率會上升營養師顏瑜萱表示，早餐通常被稱為一天中最重要的一餐，為整夜長期禁食後提供營養，而近年發現，不吃早餐已被證明與肥胖、糖尿病、心血管疾病、認知功能受損有關。2023年8月《journal of general internal medicine》刊登了一篇世代研究，該研究進行長達6年追蹤，並有62,746名參與者，探討吃早餐頻率對胃腸道癌症發生的影響。結果發現，與定期吃早餐的參與者相比，每周吃1～2次早餐組，胃腸道癌發病風險，如胃癌、肝癌等，增加2.35倍。而不吃早餐組，食道癌、大腸癌、肝癌等則增加2.06倍。
吃洋蔥能防感冒！醫曝「槲皮素」超神3功效 正確料理方式一次看
氣溫不穩定，該避免感冒？營養師顏瑜萱教你這樣吃蘋果和洋蔥，可以提升免疫力、緩解不適症狀、抗過敏、抗發炎等。蘋果、洋蔥槲皮素功效很多人會燉煮蘋果洋蔥水防止感冒找上門！顏瑜萱指出，蘋果和洋蔥含「槲皮素」可以預防感冒、提升免疫力、舒緩不適症狀等。槲皮素是一種水溶性的黃酮類植化素，文獻指出具有以下活性：抗氧化槲皮素可以清除自由基，而且結構上比花青素具有更高的抗氧化活性。抗過敏槲皮素可與蛋白質相互作用，調節致敏過程，並直接作用於肥大細胞等過敏反應細胞、抑制組織胺釋放，進而舒緩症狀。抗發炎槲皮素可以減少促細胞發炎因子「白三烯」的產生，改善T細胞（Th1/Th2）平衡，並抑制發炎細胞素的產生。洋蔥、蘋果、紅茶、烏龍茶、紅酒都有槲皮素洋蔥、蘋果是飲食中最常見的槲皮素來源，而且因為槲皮素具有防紫外線功能，所以主要在洋蔥皮（含量：284～486 mg/kg）和蘋果皮（含量：21～72 mg/kg），果肉含量極低甚至是無。洋蔥也因品種不同槲皮素含量不同，其中含量最高為紫洋蔥，顏瑜萱補充，其他天然蔬菜水果、藥草像是綠色花椰菜、蘆筍、莓果、藍靛果忍冬、食用金銀花、山茱萸等也富含槲皮素。另外，茶和葡萄酒也有槲皮素，特別是紅茶和烏龍茶兩種發酵茶，槲皮素占比含量最高，烏龍茶為50％～52％，紅茶為54％～71％；未經發酵的綠茶則約18％～38％。直接新鮮帶皮吃才能攝取到最多的槲皮素顏瑜萱提醒，大家其實不需要燉煮洋蔥蘋果水，直接新鮮吃，尤其蘋果帶皮最好，還能補充維生素C和膳食纖維。不過帶皮食用一定要徹底洗淨，也可以選擇有機認證栽種選購。但洋蔥總不能吃皮吧？顏瑜萱指出，可以將洋蔥皮洗淨後，水煮約10分鐘，待水呈現淡黃色、香氣出現，留下的洋蔥皮水可以直接喝或是拿來煮飯！◎ 資料來源／顏瑜萱營養師原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載】
控醣減脂主食怎麼選？「5大全穀類」好處曝光 穀物界紅寶石是它
糙米、紫米、黑米、胚芽米、白米、紅藜麥，哪種主食比較健康？想要延緩血糖上升又該怎麼選擇才會比較好？營養師分析糙米、紫米、黑米等營養素，而想要控醣減脂，首推「它」。黑米、糙米、紫米、胚芽米、白米，主食該選哪一種比較好？為什麼總建議要選擇白米以外的全穀類？營養師顏瑜萱表示，經過精製後的白米少了胚芽和米糠，膳食纖維和營養素都大打折扣。控醣減脂首選黑米而且選擇富含膳食纖維的主食，可以延緩血糖上升的速度（低GI），避免過多胰島素分泌、減少體脂肪合成。顏瑜萱建議，控醣、減脂族主食首選為黑米，其他依序為糙米、胚芽米、紫米、白米。紫米、黑米差別是什麼？哪個比較好？顏瑜萱解釋，紫米是黑糯米，米型較圓、黏性高；黑米是黑糙米，米型長，包含胚芽和黑色的米糠，膳食纖維、鋅、鎂含量較紫米高。兩者皆富含花青素及維生素B1。不過紫米屬於糯米，澱粉型態以支鏈澱粉為主，消化速度快，是高GI食物外，也容易產氣造成腹脹。而黑米口感較硬，建議可以與白米以1：2比例混合烹煮，可以增加口感、補充營養。糙米真的比較好嗎？糙米比胚芽米更營養！糙米屬於未精緻米，包含胚芽和米糠，因為有米糠的緣故，所以膳食纖維含量高，而且偏硬的口感能讓人多咀嚼產生飽足感。與胚芽米相比，糙米的維生素B1、鐵、鎂、鋅含量更高。胚芽米的好處？胚芽米超容易壞，開封後要冷藏顏瑜萱指出，胚芽米是保留了胚芽的稻米，與糙米相比，因為少了米糠，所以口感較好，適合當作適應全穀主食的入門款，不過胚芽米不易保存，建議開封後密封放入冷藏保存，並盡快食用完畢！吃紅藜對身體有什麼好處？比黑米、糙米、胚芽米更營養紅藜麥是穀物界的紅寶石，紅藜麥含有完整的必需胺基酸，可以補足米飯的蛋白質，所以常常與白米混煮。而且紅藜麥的蛋白質、膳食纖維、維生素B群、礦物質等，較黑米、紫米、糙米、胚芽米多。顏瑜萱提醒，市售便當考量成本，混煮紅藜麥的時候，紅藜麥所含比例會比較少，建議看到紅藜麥分量比較多時，再選擇藜麥飯！◎ 資料來源／原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載】
紙餐盒不能微波！營養師曝「食物加熱3要點」 小心毒物吃下肚
為了方便，許多外食族會購買紙餐盒盛裝的食物，甚至到超商買便當，也很習慣將整個容器放到微波爐加熱。然而，並非所有紙餐盒都適合微波加熱。顏瑜萱營養師在臉書專頁《》指出，若不當使用塑膠產品，可能會導致其中的塑化劑、穩定劑及塑膠單體溶出，汙染食品。這些含有環境荷爾蒙特性的物質進入人體後，可能引起內分泌失調，進而影響生長發育和生殖系統。容器底部的秘密暗號為了避免塑膠對健康造成的潛在危害，深入了解「塑膠分類編號」是至關重要的。這些編號代表著不同塑膠材質的回收編號，而每種塑膠材質都具有不同的特性，包括耐熱溫度、耐酸鹼度以及是否可重複使用等。只要熟記這些特性，便可以放心使用塑膠產品!1號_聚乙烯對苯二甲酸酯(PET)：耐酸鹼、耐油、耐熱溫度為60-85°C、不可微波。常用於手搖飲封膜、飲料寶特瓶、食用油瓶、醬油瓶，不建議重復使用！2號_高密度聚乙烯 (HDPE)：耐酸鹼、耐油、耐腐蝕、耐熱溫度90-110°C、不可微波。常用於耐熱袋、家庭號牛奶、耐熱袋、紙餐盒淋膜，不建議重復使用！如果所使用的免洗容器是2號淋膜，也要注意不可微波加熱喔!3號_聚氯乙烯(PVC)：耐油、耐熱溫度60-80°C、不可微波。常用於保鮮膜、雞蛋盒、調味罐。不耐熱，所以在食物加熱或微波前，記得先把保鮮膜取下。4號_低密度聚乙烯 (LDPE)：耐酸鹼、耐油、耐腐蝕、耐熱溫度70-90°C、不可微波。常用於保鮮膜、透明塑膠袋、密封夾鏈袋。不耐熱，所以在食物加熱或微波前，記得先把保鮮膜取下，也不要用一般夾鏈袋盛裝熱食。5號_聚丙烯(PP)：耐酸鹼、耐化學物質、耐油、耐熱溫度100-140°C、可以微波。常用於米杯、布丁盒、豆漿瓶、部分保鮮盒。所有編號當中是唯一可以微波加熱，耐高溫的塑膠材質，但要注意這類塑膠要避免陽光直射，否則容易龜裂。6號_聚苯乙烯(PS)：耐熱溫度70-90°C、不可微波。養樂多瓶、冰淇淋盒、保麗龍碗。因不耐油也不耐高溫，建議不要用來裝太熱或太油的食品。7號_其他：不屬於以上六類材質的塑膠容器像是美耐皿、聚碳酸酯(PC)製成的嬰兒奶瓶和運動水壺等、聚乳酸(PLA)製成的手搖杯和沙拉盒。耐油、耐熱溫度120-130°C、不可微波。餐盒加熱要注意編號我們常使用的紙餐盒、紙碗、紙杯等一次性免洗餐具，是紙漿外層加上一層食用臘或塑膠淋膜製成。食用蠟製成的紙盒和紙杯，不建議將其加熱後使用，因食用蠟遇高溫加熱容易溶解。編號為2、4和7號的塑膠淋膜，不適合進行微波加熱。只有編號5號的PP材質，使用於微波加熱，相對安全。這款保鮮膜最安心市面上常見保鮮膜有聚氯乙烯（PVC）、聚偏二氯乙烯（PVDC）、聚乙烯（PE）以及聚甲基戊烯（PMP）四種材質，其中縮寫結尾為「C」的保鮮膜含氯和塑化劑，對人體有害，且燃燒時會產生戴奧辛，所以不建議選用。使用時應避免與食物直接接觸，微波時也要拿起來，以避免高溫造成的蒸汽凝結掉入食物中。而聚乙烯（PE）的耐熱度為60-110 °C，應避免接觸高溫食物或用於烹調。四種材質中，聚甲基戊烯（PMP）的安定性最高，雖然價格較高，但使用起來更安心。或是考慮使用矽膠封膜，這樣既不必擔心塑膠溶出，也可以實踐減塑愛地球！最後顏瑜萱營養師提醒大家，在微波前應多加注意材質名稱，及耐熱溫度等相關資訊。若遇到複合式材質，或是產品標示不清的情況，最好還是換成玻璃或陶瓷等可微波的器皿再微波，才會比較安心喔！延伸閱讀本文由《》授權提供
常常忘東忘西？營養師點名「5食物」少吃 起司也上榜
在現代社會，人們生活壓力大、3C產品的過度依賴、對酒精的喜好以及不規律的飲食習慣，這些因素都可能導致身心疲勞，進而影響大腦的運作，產生如注意力無法集中、記憶力下降等問題，為了解決這些問題，營養師顏瑜萱在分享一套「護腦抗衰老」的飲食法，建議少吃5種食物，並且多吃10種食物，包括綠葉蔬菜、堅果等。營養師顏瑜萱在上發文，她提到很常會有人突然說「我剛剛要幹嘛？」，或是忘記自己做過的事情，讓人不禁懷疑是否快得失智症，不過顏瑜萱強調，健忘不等於失智，健忘可以有很多原因，除了因老化造成的健忘之外，還有睡眠不足、心理壓力大、過度依賴3C產品、酗酒和缺乏飲食，只要改變生活飲食習慣，就能明顯改善健忘的情形。顏瑜萱建議人們可以遵循「麥得飲食」，它結合了地中海飲食（專注於保護心血管）與得舒飲食（控制血壓），透過調節心血管、增強抗氧化和抗發炎成分，發揮保護神經的作用。研究指出，依循麥得飲食的評分結果，腦部相當於年輕7.5歲！另一篇研究也發現麥得飲食可降低阿茲海默症發病率。至於麥得飲食怎麼吃？人們在日常飲食中多食用10種對大腦有益的食物，包括綠葉蔬菜、堅果、莓果、豆類、全穀物、海鮮、禽肉、橄欖油以及葡萄酒。然而，並非所有的食物都對大腦有益，顏瑜萱提醒，有5種食物可能對大腦造成傷害，民眾應盡量避免食用。這五種食物包括紅肉、人造奶油、起司、糕點糖果以及油炸食物，至於建議的食用份量，紅肉（牛、羊、豬）一週應少於4次、油炸物或速食一週不超過1次、起司一週應少於1次、糕點、零食和糖果一週不超過5次、奶油或人造奶油每天不超過1大匙。
聚餐不得不吃「垃圾食物」？營養師授3招拒絕肥胖、慢性病
常聽到人家說「垃圾食物」，吃過量會增加肥胖、慢性病，甚至是癌症的風險。對此，營養師顏瑜萱表示，垃圾食物雖無法帶來健康，但在聚會、休閒時光中卻能帶來歡樂，她授3招垃圾食物該怎麼吃，才能降低對身體的負擔。