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有效睡眠
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中學上課10-16改善睡眠、提升效率？醫：採「番茄鐘工作法」更有效
有民眾在「公共政策網路參與平台」主張國、高中上課時間延後至上午10點、下午4點下課，期待改善學生睡眠不足、以提升學習效率，目前已經突破附議門檻，依法教育部須於11月14日前進行回應；至於發起人提到，為了改善睡眠品質調整課時，對此精神科醫師表示：每個人的生理時鐘和習慣不同，很難說一個「放諸四海皆準」的最佳讀書時間，建議學生們在讀書時，採用「番茄鐘工作法」或類似的方法，例如專心讀書25分鐘，然後休息5分鐘。長時間不間斷的讀書只會讓大腦疲勞，效果反而打折扣。
黑眼圈有救了！4種類型從飲食調整 充足睡眠養肝腎更有效
黑眼圈和眼袋是許多人面臨的困擾，不僅影響外表，還會給人疲憊不堪的印象。台北市營養師高敏敏近日分享了改善這些眼周問題的有效方法，從飲食調整到日常保養，提供全方位的解決方案。首先，高敏敏指出黑眼圈和眼袋的成因多樣，可分為四種類型：勞累型（青色）、過敏型（棕色）、老化型（黑色）以及眼袋浮腫。針對不同類型，她建議從飲食開始調整。對於勞累型黑眼圈，建議攝取含花青素的食物，如葡萄、藍莓、茄子和草莓，有助促進眼周微循環。同時，補充葉黃素和β-胡蘿蔔素，可從胡蘿蔔、南瓜、地瓜和玉米中獲得，不僅維持視網膜健康，還能改善黑眼圈和眼袋。針對過敏型黑眼圈，高敏敏建議補充膳食纖維和益生菌。可選擇地瓜葉、豆芽菜、大白菜、木耳、泡菜、優格和味噌等食物，有助維持腸道菌相平衡，進而改善眼周發炎和水腫問題。對於老化型黑眼圈，補充維生素C至關重要。奇異果、芭樂、甜椒和青花菜都是良好來源，有助於膠原蛋白生成和淡化色素沉澱。此外，適量攝取富含B群的食物，如糙米、雞蛋和雞肉，可幫助底層提亮和促進能量代謝。至於眼袋浮腫問題，高敏敏建議補充含鉀的蔬菜，如蘆筍和地瓜葉，有助於電解質平衡，減少眼袋浮腫的情況。除了飲食調整，高敏敏強調日常保養的重要性。她提出了8個實用建議：保持充足睡眠和規律作息，最好在晚上10:30至11:00前入睡，有助於養肝腎，減少眼袋和青色黑眼圈。控制飲食中的鈉含量，減少鹽分和酒精攝入，避免水腫。早晨進行冰敷和眼周按摩，每次3至5分鐘，配合淋巴按摩，促進循環和排出多餘水分。選擇合適的眼霜，含有咖啡因、小分子胜肽、維生素C或K的產品能有效緊緻眼周、淡化色素和消除腫脹。減少揉眼和過度用眼，避免用力搓揉眼睛或長時間盯著螢幕，以防加重黑眼圈和眼袋問題。適度運動促進循環，每天進行30分鐘輕度運動，如快走或瑜伽，有助於眼周代謝和改善氣色。做好眼周肌膚防曬，避免紫外線加速眼周老化，導致暗沉和鬆弛。如果問題嚴重或持續存在，建議諮詢眼科或皮膚科醫師的專業意見。高敏敏強調，改善黑眼圈和眼袋需要從內而外全面保養。通過調整飲食、保持良好作息和適當的護理方法，可以有效改善眼周問題，重拾明亮有神的雙眼。這不僅能提升外表形象，更能增強自信，讓人在工作和生活中展現最佳狀態。
7成民眾不知失眠會失智！睡眠障礙風險增20% 6招有效改善
最新調查發現，逾8成民眾不滿意睡眠品質，僅有6成尋求協助改善睡眠問題，更高達7成不知失眠與失智症風險有關。2024睡眠與失智調查 8成有睡眠困擾工研院公布「2024睡眠與失智白皮書」，針對35～75歲、共1466名國人進行失智症風險認知與生活型態和健康樣態調查。結果顯示，最多民眾煩惱睡眠品質，2成5感到睡眠狀況差、近3成睡眠時間過短，有失眠症狀者近4成睡眠時間過短。調查也發現，超過8成民眾有睡眠困擾，原因分別是經常處於淺眠狀態、睡不飽容易感到疲倦、容易早醒、常半夜醒來難再入睡、入睡困難，而失眠為最常見臨床症狀，占了近4成，其次為日夜節律睡眠困擾、不寧腿症候群、睡眠呼吸中止症、嗜睡症、異睡症。調查分析，自覺有睡眠困擾的民眾中，高達4成暫無就醫意願，未積極改善睡眠問題，而有睡眠困擾但尚無臨床症狀者，更有超過半數暫無就醫意願，其中高齡族群的比例最高。失眠會失智 僅3成知道在失智症風險因素認知方面，近半數知道失智症遺傳史、腦部退化疾病家族史、高齡會增加失智風險，但僅3成知道睡眠問題與失智症風險有關。進一步詢問清楚失智風險因素的民眾，僅有5成了解睡眠問題與失智症的關聯性，其中有超過6成不了解睡眠呼吸中止症與失智症風險有關。失眠合併睡眠呼吸中止症 失智風險高3倍工研院產業科技國際策略發展所副所長張慈映指出，根據國際臨床研究顯示，睡眠障礙者與無睡眠障礙的人相比，罹患失智症的風險增加20％，罹患阿茲海默症的風險增加60％；但最新調查發現，僅3成民眾知道睡眠與失智症風險有關，現況令人擔憂。張慈映強調，睡眠障礙與失智症存在雙向互為因果的關聯性，研究顯示，有30到40％的失眠患者同時患有睡眠呼吸中止症，且根據調查，失眠合併睡眠呼吸中止症的失智風險，較一般人提高3倍。6招降低失智症風險全球每3秒新增1名失智症患者，為全球死因排名的第7位，台灣失智症患者已達32萬人，預估8年內將達到46萬人，而解決睡眠障礙降低風險因子是重要方向。根據「2024睡眠與失智白皮書」建議，預防失智症要從改善生活形態開始，有助於降低失智症風險。
失眠、睡不好超痛苦？趴睡易做惡夢、春夢 3招有效提高睡眠質量
你睡著後是一直翻來覆去，還是都不動？胸腔暨重症醫師黃軒表示，每晚睡覺時，大約會翻身20次左右，不過也因人而異。睡眠狀態中，一般都是無意識的翻身，但是若過度翻身，就可能是睡眠障礙的現象。睡覺為什麼需要翻身？1.調整皮膚溫度身體與寢具一直以同一面接觸，導致這一面的皮膚聚集熱量，且因緊貼寢具導致皮膚無法正常排汗、無法進行體溫調節，導致皮膚溫度升高，刺激睡眠深度，進入淺睡狀態。而睡時翻身的話，可以避免一面皮膚溫度過高，消除不舒服的感覺，這樣一來就可以維持深度睡眠的狀態。2.促進血液流通一直以同一姿勢睡眠的話，身體對床墊施加壓力，而由體重產生的壓力及重量，會導致血液及體液循環不暢。特別是後背、屁股之類容易產生重量的部位，與床墊貼合太久不利於血流及體液的循環。翻身有助於改善血流及體液的循環，也可以調整血液的不均衡狀態。3.睡眠周期轉換睡眠深度可以分為快速眼動睡眠（身體休息，腦活動）和非快速眼動睡眠（身體和腦同時休息）。睡時翻身，可以調節睡眠周期，使之進入良好的睡眠狀態。如果沒能掌握好睡時翻身的節奏，就會導致睡眠周期紊亂，因此得不到良好的睡眠，晨起時也就沒有良好狀態。4.為好夢創造條件每個睡眠周期，都會伴隨一個夢。香港大學的學者研究指稱，夢境與睡眠姿勢也有關，研究人員發現，「趴著睡更容易做惡夢和春夢」。哪些情況會造成過度翻身？黃軒指出，過度翻身可能是睡眠障礙現象，常見包括：患有不寧腿症候群、周期性肢體抽動症等疾病，或是受環境干擾等，可能會導致睡眠期間的非自願腿部一直反覆運動，導致一直在翻身。1.不寧腿症候群是指夜間休息或睡覺時，會有不自覺的腿部抽動情形，長期下來影響睡眠，也可能引起憂鬱症或焦慮症，臨床上雖常見，卻也常被忽略。2.周期性肢體抽動症是一種在睡眠期間發生的疾病，患者的四肢在睡著時發生不自主抽動，這會導致一個晚上，每小時數十次的睡眠中斷。然而因不自覺覺醒的關係，隔天就是整天精神不濟、昏昏欲睡。 目前真正的病因不明，推測與多巴胺系統分泌有關。3.環境引發的睡眠障礙噪音、光線或不舒服的床上用品，會擾亂睡眠，導致人體翻身，試圖找到更有利的睡眠環境。如何解決環境引發的睡眠障礙？過大或刺耳的噪音，例如身邊的人一直在打呼，可能使另一半難以入眠或在夜間醒來。建議使用耳塞或白噪音機，營造寧靜的環境。強光源也可能打擾睡眠生理時鐘，應避免使用明亮的電子設備，還有床頭的夜燈或桌上的檯燈，可以使用窗簾或眼罩，營造適合入眠的昏暗環境。合適的枕頭和床墊有助穩定睡眠適合的枕頭應該要能夠支撐頸部，保持自然的脊椎曲線。過高或過低的枕頭可能導致頸部不適，引起翻身的反應。床墊也應提供足夠的支撐，以確保脊椎保持正確姿勢。過軟或過硬的床墊都可能引起不適，促使人在夜間多次轉身。選擇符合個人需求和睡眠姿勢的枕頭和床墊，可以減少睡姿不適造成的翻身，有助於維持更加穩定的睡眠狀態。睡飽隔天仍昏沉 憂鬱焦慮頻發作快就醫黃軒強調，大部分人睡覺翻身，都是一種很正常的生理現象，有助於提高睡眠質量和維持健康身體狀況。但是如果一直翻身，干擾到自己的睡眠品質，例如明明睡飽了，隔天仍然昏昏沉沉的，或是憂鬱症、焦慮發作愈來愈明顯，就有可能是睡眠障礙，建議應該就醫。◎ 資料來源／ 原文請見：【更多精彩內容，請上官網，未經授權，請勿轉載！】
一躺下就鼻塞！影響睡眠好痛苦 醫授5招有效緩解
鼻塞怎麼辦？天冷很多人容易有鼻塞問題，不只造成頭痛，甚至害人失眠！每當鼻塞時候都很希望有鼻塞馬上通方法，醫師分享鼻塞原因和治療方式。鼻塞原因家齡診所耳鼻喉醫師吳政穎表示，鼻塞是許多人都熟悉的症狀，而最主要的原因是由於鼻黏膜的過度腫脹。多數情況下，鼻甲黏膜腫脹發炎是造成鼻塞的主因。其他常見的原因為鼻中膈彎曲、肥厚性鼻炎、過敏性鼻炎等因素。除了鼻塞外，患者可能還會有鼻涕倒流、鼻黏膜乾燥、打鼾、喉嚨疼痛等症狀。長期有鼻塞問題可能導致許多問題，包括影響氣管、睡眠障礙、鼻竇炎、嗅覺障礙等，甚至可能引發睡眠呼吸中止症。有鼻塞馬上通方法？
睡眠低於7小時「慢性病易糾纏」 醫曝4營養素有效幫助入睡
你平均一天都睡幾個小時？睡眠品質好嗎？充足的睡眠對身心健康相當重要！根據調查，平均睡眠少於7小時者容易有慢性病問題。醫師也提醒，長期睡眠問題會影響粒線體功能，進而增加許多慢性疾病風險。睡眠不足會讓粒線體損傷瀚仕診所醫師歐瀚文指出，過去幾年來，有不少研究在探討從細胞的層面來看，睡眠不足究竟帶來什麼樣的影響？一些研究發現，睡眠不足與氧化壓力息息相關，然而當身體的氧化壓力提高後，首當其衝的就是人體細胞粒線體的運作能力會下降。粒線體是身體細胞製造能量的來源，可想而知，當粒線體功能不佳時，會影響身體能量的代謝，而容易有疲勞、精神不濟的問題。
「睡眠呼吸中止症」是萬病起源！醫曝「這方法」有效治療
50歲王太太有焦慮及失眠困擾，原先在診所經醫師評估給予安眠藥治療，但因其對安眠藥反應強烈，只要一吃安眠藥，隔天基本上會起不了床，且會出現全身無力等症狀，讓王太太相當煩惱！因此，在親友建議下改至醫院求診，後在醫師建議下進行居家睡眠檢查，確診為睡眠呼吸中止症，經治療後已無大礙。