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熟齡女性顧健康! 營養師:每日攝取1-2份豆製品

記者 謝丹慈 / 攝影 蕭應強 報導
發佈時間:2023/09/09 22:56
最後更新時間:2023/09/09 22:59

68歲的林青霞,不論是膚況還是身材狀態都非常之好,不過幾年前卻因為生活日夜顛倒,以及喜歡吃消夜零食導致一路胖到68公斤,但對於熟齡女性要飲食控制,除了要維持運動之外,飲食上也要多攝取蛋白質還有蔬菜。

圖/TVBS

 
左右伸展讓身體活動起來,再做些簡單的肌力訓練,退休後的Rita,從30幾歲就很注重身體的保養。

熟齡女性Rita:「那一個禮拜我固定的運動,大概就是三天一三五,禮拜一爬山,然後禮拜三就是做瑜伽提斯,禮拜五呢就跳倫巴,這是比較固定然後穿插一些騎車,或者是走路的一個運動。」

維持好的體態,也不是一天促成,從平時的運動習慣,飲食都必須好好控制。

 
熟齡女性Rita:「跟朋友常常就是會聚餐,然後在外食的機會很多,所以熱量就沒辦法控管,那平常在家,我主要就是熬一鍋比較清的一個高湯,然後加一些肉類豆腐,然後海鮮或者蔬菜或者是貝類,就是營養也夠,因為我年輕的時候很愛吃零嘴,就是垃圾食物吃很多,逐漸的年紀大我就減少這個垃圾食物,不過就是像洋芋片,我就始終減不了就是戒不掉,所以就是少吃。」

生菜水果簡單的輕食,再喝杯果汁,休閒運動的點心也不馬虎,雖然偶爾嘴饞吃點零食,但也不能過量。

新光醫院營養師許為捷:「如果體重要控制的話,其實你的澱粉類攝取就要特別注意了,每餐大概是7分滿到一碗飯的份量就好,因為你過多攝取,其實都會造成的熱量堆積,還有盡量避免精緻糖類的攝取,例如手搖飲、蛋糕,還有一些其實像蛋白之類,如果你富含一些油脂的烹調過程,例如像炸的炸雞排,這些都會造成你不知不覺,很多熱量的攝取一個來源。」

另外對於熟齡女性來說,因為更年期的變化,也可能產生荷爾蒙變化,甚至要留意心血管疾病,以及骨質疏鬆症,因此維生素C、維生素D,膠原蛋白的補充也很有幫助。

圖/TVBS

新光醫院家醫科醫師柳朋馳:「會面臨到的一些相關的不適症狀,包括說睡眠的干擾,包括說肌耐力的下降,或者包括說她可能情緒上的一個變化,所以對我們而言,我們可能會建議她可以做一些運動,不管是重訓的部分然後做一些伸展,有一些瑜伽的部分也很好,那可以讓自己可以做一些身心放鬆的部分,那養成在這樣子的運動習慣之下,假如當她之後在65歲正式步入老人族群之前,她就至少維持一定的肌耐力。」

在當邁入熟齡時先養成運動習慣,維持一定的身體素質,不只能增加靈活度,有能透過肌肉保護骨骼,避免意外發生,尤其根據國民健康署統計,台灣肌少症盛行率高,65歲以上肌少症男性為23.6%,女性則是18.6%。

新光醫院營養師許為捷:「比如說你是60公斤的女性來講,如果你肝腎功能是正常的話,大概每一餐要吃大概一個手掌心大的蛋白質類,攝取的來源會建議以豆魚蛋肉類的社群來源,是比較好的,那在青菜的方面,其實會建議女性,大概每天要攝取,大概400公克的一個蔬菜來的,一個蔬菜來源才有纖維質,跟一些礦物質的攝取。」
 

蛋白質的補充在日常也成為重要的一環,對於熟齡女性來說,因為雌激素減少可能出現盜汗熱潮紅,皮膚乾燥老化焦躁、因此每日攝取1至2份豆製品,可以補充女性荷爾蒙,還能改善心血管血脂,甚至降低罹患風險。

新光醫院家醫科醫師柳朋馳:「50歲到60歲之間這時候,可能一個身體的明顯轉換,不管是抵抗力部分,癌症的發生率上,也是一個在這個階段,比較會開始比較顯著性的部分,所以不管是我們在肺部,或者是肝臟或者是腸胃道,這是我們台灣目前,在排前三名的十大癌症的一個,項目之中可能在這部分上,也去可以去做加強。」

圖/TVBS

畢竟年齡的增長,身體上的變化最為顯著,漸進式的改變生活習慣,也是慢慢學習和自己相處,找到最舒服也健康的生活模式。


 

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#林青霞#生活#熟齡女性#飲食控制#退休#蔬菜#運動

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