不吃糖只吃飯就安全？醫揭白飯升糖速度不輸蔗糖 「這糖」更傷肝
- 編輯：羅以容｜責任編輯：蔡雅菁
- 發佈時間：2026.11.14 20:18
- 最後更新時間：2026.11.14 20:18
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白飯比糖健康嗎？（示意圖／Shutterstock達志影像）
白飯比糖健康嗎？家醫科醫師李思賢指出，白飯在體內會百分之百轉化為葡萄糖，升糖指數甚至比蔗糖還高，而糖則因含有果糖，會對肝臟造成額外負擔。
白飯升糖速度其實不輸蔗糖
李思賢醫師說明，白飯中的澱粉是一長串葡萄糖連接在一起，從口腔中的唾液就開始分解，到了小腸被大量切開。進食後15至30分鐘，血糖就開始上升，大約30至60分鐘達到最高點。根據國際升糖指數表，煮好的白米飯約為73，蔗糖約為65。單看血糖反應，一碗白飯衝高的速度比等量的糖還快。因此，「不吃糖、只吃飯」對血糖控制來說，其實並沒有比較安全。
胰島素負擔與代謝問題的關聯
李思賢醫師解釋，胰島素像是幫葡萄糖開門的鑰匙，血糖一衝上來，胰臟就得大量分泌。一天三餐都是大碗白飯，胰臟每天都在加班。久而久之，細胞對這把鑰匙越來越不敏感，這就是胰島素阻抗，也是糖尿病、脂肪肝、高血壓背後共同的根源。在這一點上，白飯和糖都不是好選擇。
白糖對肝臟的額外傷害
談到白糖與白飯的差異，李思賢醫師表示，葡萄糖全身細胞都能利用，果糖卻幾乎全部送進肝臟處理。當肝臟忙不過來時，就會把果糖直接轉化成脂肪，堆積在肝臟裡。他引述研究指出，有代謝問題的孩子在總熱量不變的情況下，只把飲食中的糖換掉，短短9天，肝臟把糖轉化成脂肪的比例從68%降到26%，肝脂肪從7.2%降到3.8%，幾乎減少一半。簡言之，白飯是快速的葡萄糖，主要影響血糖和胰島素；糖則是葡萄糖加果糖，除了衝高血糖之外，還會傷害肝臟。
聰明吃飯4項實用建議
針對日常飲食調整，李思賢醫師提出以下建議：
- 先戒含糖飲料：一杯全糖手搖飲的添加糖可能就超過60克，比一天的建議上限還多，這是最划算的第一步。
- 不用害怕白飯：但白飯要減量。從一碗減到半碗，用蔬菜、蛋、肉、魚把盤子補滿。
- 調整進食順序：先吃菜和蛋白質，最後才吃飯，血糖曲線會平緩很多。
- 嚴格控管：脂肪肝、高三酸甘油酯、腰圍超標的人，糖要比飯更嚴格地管。
李思賢醫師強調，沒有食物是絕對不能吃的，不對的分量和不對的頻率，才是問題所在。
◎ 資料來源／李思賢醫師
原文請見：白飯升糖比蔗糖快！但「它」才最可怕 戒掉短短9天肝臟竟出現驚人變化
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