60歲後當心肌肉流失！醫推「毛豆」補蛋白：2道料理輕鬆補
- 編輯：羅以容｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.11.13 18:12
- 最後更新時間：2026.11.13 18:12
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毛豆營養豐富，蛋白質含量高。（圖／Shutterstock達志影像）
肌肉流失是許多中高齡族群面臨的健康隱憂，除了雞胸肉、牛肉等動物性蛋白質，餐桌上其實還有一種平價又營養的選擇。功能醫學醫師劉博仁指出，毛豆不僅蛋白質含量高，更富含膳食纖維、葉酸等營養，是值得認識的健康食材。
毛豆營養豐富，蛋白質含量高
劉博仁說明，毛豆是尚未成熟就採收的黃豆，外表翠綠、口感清甜，不只是下酒菜，更是值得認識的健康食材。每100公克煮熟、去莢的毛豆仁，大約含有11至12公克蛋白質、5公克膳食纖維，還有葉酸、鉀、鎂及鐵等營養素。與許多一般蔬菜相比，毛豆的蛋白質含量明顯較高。他強調，大豆蛋白含有人體需要的九種必需胺基酸，是品質良好的植物性蛋白質，膳食纖維也有助於維持正常排便及腸道健康。
植物性蛋白質對肌肉維持的研究發現
劉博仁引用2025年一篇發表於《Nutrition Reviews》的系統性回顧與統合分析指出，該研究整理了多項人體隨機對照試驗，發現在比較大豆蛋白與乳蛋白的試驗中，兩者對肌肉量的影響沒有統計上顯著的差異。這表示大豆蛋白也可以是維持肌肉健康的重要蛋白質來源。但他特別提醒，這些研究主要使用大豆蛋白補充品，並不是直接研究每天吃毛豆的效果，因此不能說吃毛豆就能治療肌少症。
60歲後更需重視蛋白質攝取
劉博仁表示，隨著年齡增加，肌肉對蛋白質與運動刺激的反應可能逐漸下降。如果蛋白質攝取不足，又缺乏肌力訓練，肌肉量與肌力就可能慢慢流失，建議中高齡朋友，除了規律運動，也要注意每天是否攝取足夠蛋白質。毛豆可以搭配魚、蛋、豆腐、乳製品等食材，讓蛋白質來源更加多樣化，但肌肉健康不能只靠吃，適當的阻力訓練同樣重要。
兩道簡單毛豆料理輕鬆補充營養
劉博仁分享兩道簡單的毛豆料理。第一道是毛豆炒蛋，將煮熟的毛豆仁搭配兩顆雞蛋、少量蔥花，以橄欖油拌炒，雞蛋與毛豆都能提供蛋白質，料理簡單，特別適合家庭早餐。第二道是毛豆香菇豆腐湯，準備毛豆仁、嫩豆腐、香菇與薑片，加入清水煮熟，以少許鹽調味，這道湯清爽、容易咀嚼，也能補充蛋白質及膳食纖維。
食用毛豆的注意事項不可忽略
劉博仁提醒，毛豆應充分煮熟，不能直接生吃。對大豆過敏的人應避免食用；腸胃敏感的人，可以先從少量開始。慢性腎臟病患者則須依腎功能、血鉀及個別蛋白質需求調整份量。另外，市售鹽味毛豆可能含有較多鈉，建議選擇少鹽料理。
◎ 資料來源／劉博仁醫師
原文請見：原來大家都小看它了！名醫大推毛豆營養補蛋白質超狂 這吃法小心踩雷
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