大腦最愛的早餐！營養師推「麥得飲食」：10種食物助護腦
- 編輯：羅以容｜責任編輯：陳宥婷
- 發佈時間：2026.11.14 06:00
- 最後更新時間：2026.11.14 06:00
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研究發現，結合地中海飲食與得舒飲食特色的麥得飲食，對腦部認知健康有益處。（圖／Shutterstock達志影像）
吃對早餐能幫大腦加分！研究發現，結合地中海飲食與得舒飲食特色的麥得飲食，對腦部認知健康有益處，營養師楊斯涵特別分享麥得飲食訣竅，讓忙碌的現代人也能輕鬆護腦。
麥得飲食推薦的10大食物類別
楊斯涵指出，麥得飲食強調攝取有益大腦與心血管健康的食物，推薦的10大食物類別，這些食物富含膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素及植化素，有助於支持整體健康，包括：
- 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、青江菜
- 其他蔬菜：番茄、花椰菜、菇類
- 莓果：藍莓、草莓、覆盆莓
- 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包
- 堅果：核桃、杏仁、無調味綜合堅果
- 豆類：黃豆、毛豆、鷹嘴豆
- 魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚
- 禽肉：雞肉、火雞肉
- 植物性不飽和脂肪：如橄欖油
- 葡萄酒：原始飲食評分包含此項，但不建議為了健康而開始飲酒
麥得飲食建議減少攝取5類食物
楊斯涵說明，麥得飲食建議少吃的5類食物包括：紅肉與加工肉如培根、香腸、火腿；奶油及硬質人造奶油；起司尤其避免經常大量攝取；糕點甜食如蛋糕、甜甜圈、奶酥厚片；以及油炸與速食如炸雞、薯條、炸薯餅。她強調這些食物不是完全不能吃，而是減少攝取頻率，讓健康食物成為每天飲食的主角。
外食早餐4個實用小技巧
楊斯涵分享外食早餐的4個小技巧：
- 主食優先選全穀：將白吐司換成真正的全麥吐司，或選擇燕麥、糙米飯糰，增加膳食纖維攝取。
- 早餐記得加蔬菜：三明治加生菜、番茄，蛋餅加菠菜或菇類，若早餐選擇有限，就在其他餐次補足。
- 蛋白質選豆、魚、雞：減少火腿、培根、香腸等加工肉品，改選無糖豆漿、豆腐、雞肉或魚類，雞蛋也可以作為早餐蛋白質來源。
- 善用堅果與莓果：早餐搭配少量無調味堅果，或在燕麥中加入藍莓、草莓，增加健康脂肪與植化素攝取。
麥得飲食也適合關注血糖健康者
楊斯涵表示，麥得飲食鼓勵全穀、蔬菜、豆類及不飽和脂肪，有助於建立良好的飲食品質。不過對糖尿病友而言，即使選擇全麥麵包、燕麥或地瓜，仍然需要留意碳水化合物分量，並搭配蛋白質與蔬菜，觀察餐後血糖變化。
楊斯涵提醒，真正重要的不是偶爾吃一餐超級食物，而是每天持續做出更健康的飲食選擇。麥得早餐公式可簡單記為：早餐選全穀、記得加蔬菜、搭配豆魚雞、再補堅果與莓果。
◎ 資料來源／楊斯涵營養師
原文請見：大腦最愛的早餐！研究揭超強護腦飲食 全麥麵包、藍莓這樣吃反應更靈光
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