早餐吃太快血糖飆3成！營養師揭「8大爆糖地雷」 飯後這動作超傷
- 記者：王馨儀
- 發佈時間：2026.10.28 06:00
- 最後更新時間：2026.10.28 06:00
- 記者：王馨儀
- 發佈時間：2026.10.28 06:00
- 最後更新時間：2026.10.28 06:00
早餐若只吃白吐司、白粥等精製澱粉，也容易讓血糖快速上升。（圖／Shutterstock達志影像）
早餐怎麼吃，可能影響一整天的血糖變化！根據國民健康署統計，台灣約有200多萬名糖尿病患者，如何穩定血糖成為重要課題。營養師蕭瑋霖指出，綜合多項研究發現，早餐有8種習慣可能不利血糖控制，其中一項研究發現，10分鐘吃完早餐的人，餐後血糖上升幅度比花20分鐘慢慢吃的人高出約3成，提醒民眾除了注意吃什麼，進食速度與飯後活動也很重要。
早餐吃太快血糖恐飆3成 多花10分鐘有差
蕭瑋霖在臉書粉專「營養初 Nutrue－營養師杯蓋」發文指出，一項針對19名健康女性的研究發現，相較於花20分鐘慢慢吃早餐，10分鐘快速吃完的受試者，餐後血糖上升幅度高出約3成，顯示放慢進食速度可能有助減少血糖波動，不過研究樣本較少，不能直接推論所有人都會出現相同效果。
空腹喝咖啡、只吃澱粉 當心血糖波動
蕭瑋霖整理其他早餐常見地雷，包括起床後空腹喝濃黑咖啡，研究發現，先喝咖啡再攝取糖分，血糖峰值比未先喝咖啡的情況高出約9%。
此外，早餐若只吃白吐司、白粥等精製澱粉，也容易讓血糖快速上升，建議改選燕麥、大麥等富含膳食纖維的全穀物。飲料也應避免額外添加大量糖分，有研究發現，早餐多攝取34公克糖，血糖峰值會較高。
另一項容易忽略的問題是早餐缺乏蛋白質。蕭瑋霖建議，吃燕麥或吐司時，可以搭配雞蛋、無糖豆漿，讓營養組成更均衡，也有助穩定餐後血糖。
飯後別立刻久坐 不吃早餐風險高33%？
除了早餐內容，飯後習慣也很重要。蕭瑋霖指出，統合研究發現，飯後儘早起身走動，有助降低餐後血糖波動，比吃完立刻坐下更有利血糖控制。
至於長期跳過早餐，觀察性研究發現，與規律吃早餐者相比，糖尿病風險高出約33%，但這不代表不吃早餐就一定會罹患糖尿病。另有為期6週的間歇性斷食試驗，未觀察到餐後血糖有明顯差異，因此仍須依個人健康狀況調整飲食。
最後，蕭瑋霖提醒，不宜長期以果汁取代完整水果，部分研究發現，較高的果汁攝取量與糖尿病風險增加有關。想要穩定血糖，除了依醫囑接受治療，也應從早餐搭配、進食速度及飯後活動等習慣著手。
