肌少症2招自我檢測！起立坐下連做5組「超過12秒」是警訊
- 記者：陳詩璧
- 發佈時間：2026.10.26 17:14
- 最後更新時間：2026.10.26 17:14
- 記者：陳詩璧
- 發佈時間：2026.10.26 17:14
- 最後更新時間：2026.10.26 17:14
連假期間能自我測試看看，起立坐下能不能在12秒內連做5組。（示意圖／shutterstock達志影像）
連續假期放假在家，千萬別只躺平不動，讓假期就這麼結束，醫師建議能做一些運動提升肌力減少肌少症發生，或是可以透過以下兩種方式自我檢測，第一、12秒內連續5次原地坐下、站起。第二、看小腿圍，若雙手拇指與食指圍繞小腿最粗的地方，圈起來還有空隙，代表肌肉量太少。
家務勞力≠運動 無法刺激肌力生長
上班勞動或是家務勞力，有的民眾認為平時光是應付上班和家務都夠累了，放假只想躺平。北市聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任趙顗絢提到，勞動通常是重複且固定的作業，對心血管系統幫助有限，且多數人從事的家務或勞動強度，無法刺激肌肉生長所需門檻。而且肌少症是人體的蛋白質合成能力下降，缺乏足夠強度的刺激，肌肉生成速率變慢所致。
起立坐下12秒做5組 兩種方式自我檢測
肌少症的檢測可以從生活表現來觀察，包括力量減弱、活動力差、容易跌倒，趙顗絢說這常表現在瓶蓋打不開、毛巾擰不乾等生活層面上。
自我篩檢方式有兩種，第一、起立坐下測試，民眾可以原地坐下、站起五次，超過12秒即為警訊。
第二、小腿圍測試，雙手拇指與食指繞小腿最粗的地方，如果圈起來還有空隙，表示肌肉量太少。
提升肌力 醫師：從阻力訓練著手
針對中高齡者的重訓，趙顗絢強調，先理解長者是否有潛在疾病，再從低強度開始慢慢增加負荷，例如利用彈力帶進行上肢訓練，或是進行雙腳蹲、單腳蹲等下肢運動，以及強化核心穩定性的平衡訓練。若長者已經出現握力變差、從椅子上站不起來等中重度肌少症狀時，營養補充同樣重要。蛋白質是最核心的營養素，且動物性蛋白因含有較完整的必需胺基酸，效果優於植物性蛋白。
趙顗絢特別提醒，隨著阻力訓練增加負重，骨骼強度也必須同步提升。因此，長者在補充蛋白質的同時，也要加強補充鈣質與維他命 D。確保「肌肉變強時，骨骼也能撐住」，肌肉與骨骼強度不平衡，以免造成非預期的運動傷害。
