肌少害腎功能暴跌！45歲男肚子變大、四肢變細 靠3招擺脫洗腎
- 編輯：邱子嘉
- 發佈時間：2026.09.23 14:24
- 最後更新時間：2026.09.23 14:24
- 編輯：邱子嘉
- 發佈時間：2026.09.23 14:24
- 最後更新時間：2026.09.23 14:24
肌肉量充足時，血糖代謝能力強，能大幅降低胰島素阻抗與二型糖尿病風險。（圖／Shutterstock達志影像）
腎臟科醫師洪永祥分享，一名45歲男子體重沒變，但肚子越來越大，四肢卻越來越細，體檢時才發現腎絲球過濾率（eGFR）從80分暴跌到60分，嚇得緊急就醫。洪永祥判斷是肌少症導致代謝症候群，因此請男子加入適度的阻力訓練增肌，並補足優質蛋白質與水分，短短半年，他的肌肉量提升了2公斤、腰圍縮小，不僅血糖、血壓回穩，腎功能指標也止跌回升，成功擺脫洗腎的陰霾。
肌肉量高慢性腎臟病發病率降低
洪永祥在臉書粉專發文指出，很多人以為「養肌肉」是年輕人在健身房炫耀身材的專利，但醫學數據顯示，40歲之後，人體的肌肉量每10年就會自然流失8%到10%，這不只會使代謝變慢、關節發炎，更會直接威脅腎臟健康。他強調，肌肉不是拿來好看的，是保護腎臟的代謝引擎，當肌肉量充足且健康時，血糖代謝能力強，能大幅降低胰島素阻抗與二型糖尿病的風險，而糖尿病正是造成洗腎的第一大元兇。
洪永祥續指，權威期刊《美國腎臟病學會雜誌》（JASN）的研究明確指出，肌肉量較高、體脂肪較低的族群，其慢性腎臟病（CKD）的發病率與死亡風險顯著降低。充足的肌肉能像幫浦一樣協助血液循環，減少腎臟過高壓運轉；反之，若發生「肌少型肥胖」，脂肪分泌的慢性發炎因子會直接損傷腎小球。
3招保腎增肌
對此，洪永祥提供3個40歲保腎增肌的方法。
- 深蹲與伏地挺身：不必上健身房，每週至少2次每次20至30分鐘，在家利用體重做大肌群訓練，活化肌肉對葡萄糖的吸收。
- 吃對優質蛋白：選擇豆腐、魚肉、雞肉等高生物價蛋白質，均勻分配在三餐，避免單餐暴飲暴食增加腎臟負擔。
- 補足水分助代謝：增肌期間記得喝足水分，幫助肌肉修復並加速代謝廢物排出。
洪永祥提醒，過了40歲，養肌肉就是給腎臟最划算的保險，但要特別留意的是，腎臟最重要的指標之一「肌酸酐」（Creatinine），正是肌肉代謝的產物。腎友如果隔天要抽血驗腎功能，切莫長時間大量的運動肌肉到痠痛甚至橫紋肌溶解反而影響了隔天的抽血報告。
