只有重訓不夠！評比「4運動」抗老效果都不同 醫推一週組合
- 編輯：邱子嘉
- 發佈時間：2026.10.12 21:46
- 最後更新時間：2026.10.12 21:46
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沒有一種運動能完美抗老，研究發現，不同運動的抗老化效果完全不一樣。（圖／Shutterstock達志影像）
不同的運動，抗老化的效果完全不一樣！復健科醫師王思恒指出，人體老化其實是14個系統同時在走下坡，科學家追蹤了健康成人6個月，比較了重訓、有氧、HIIT（高強度間歇）、有氧加重訓等4種運動，發現只有HIIT成功拉長了決定細胞壽命的端粒，而規律重訓了6個月的人，端粒長度卻沒有顯著變化。
高強度間歇訓練才能延長細胞壽命
王思恒在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，在科學家眼裡，人體老化其實是14個系統同時在走下坡，包含DNA幫忙修復的速度變慢、細胞的壽命時鐘（端粒）變短、細胞的大掃除功能（自噬）卡住、發電廠（粒線體）電力不足、身體發炎及腸道菌相失衡，甚至連「社交孤立」都是老化指標。
王思恒續指，2025年頂級權威期刊《運動與健康科學》發表了一篇重量級研究，科學家整理了過去10年的所有資料，發現了不同的運動，抗老化的效果完全不一樣。平常人們覺得重訓就是抗老的代名詞，因為肌肉量最直觀，但研究發現，只有HIIT（高強度間歇訓練）成功拉長決定細胞壽命的「端粒」，而規律重訓了6個月的人，端粒長度居然沒有顯著變化。
4種運動各有不同抗老效果
不過重訓族也別緊張，研究顯示，若把14個老化指標攤開來看，會發現每一種運動都各司其職。HIIT（高強度間歇）負責延長細胞壽命、活化細胞發電廠、保護心臟；阻力訓練，如重訓，負責拯救肌少症、保護骨密度、讓骨骼肌的基因表現逆生長；中強度有氧，如快走、游泳、騎車，負責控制慢性發炎、維持腸道好菌、改善認知功能，而且累積的運動量最大。
而太極、瑜伽、伸展負責修復長期DNA損傷，還能抗焦慮、對抗「社交孤立」帶來的心理老化。研究甚至發現，太極對抗焦慮的效果跟吃藥一樣好。
一週抗老運動處方
王思恒提到，最理想的「防老運動拼圖」應該如下，一週大約4至5小時，剛好完美符合世界衛生組織（WHO）的運動建議，讓身體得到最高的抗老效益。
- 重訓2、3次：保肌肉、保骨質。
- HIIT1次：每週只要20至30分鐘，去刺激細胞壽命和心肺。
- 中強度有氧2、3次：快走或騎車，用來消炎、養腸道好菌。
- 太極、瑜伽、伸展1至2次：放鬆身心，修復DNA。
