活到115歲的秘訣！日醫「2簡單動作」 防失智與跌倒風險
- 編輯：高麗玲｜責任編輯：蔡雅菁
- 發佈時間：2026.09.02 15:52
- 最後更新時間：2026.09.02 15:52
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預防失智，從日常活動開始做起。（示意圖／shutterstock達志影像）
日本最高齡人瑞賀川滋子於8/27辭世，享嵩壽115歲。本身是婦產科與內科醫師的她，年過80歲仍持續行醫。賀川滋子生前受訪談及長壽祕訣時，她笑稱以前不管是深夜或假日，只要需要出診就四處走動，時常走動的習慣正是她健康來源。
台北醫學大學附設醫院家醫科主治醫師陳宥達指出，賀川醫師的故事證實了「日常活動量」的重要性。運動不一定要換上運動服去健身房，日常生活中每一次走動， 都是在累積健康資產。
追劇也能做！坐沙發練2招腿肌防跌倒
針對上班族或長者常面臨的久坐問題，陳宥達警告，一天若久坐8至9小時，即使有運動30分鐘，依然對血管健康不利。世界衛生組織（WHO）也強調，任何強度的身體活動都有幫助，減少久坐就是促進健康的重要一環。
陳宥達醫師建議，原則上「每坐半小時，就起來活動5分鐘」。若必須坐著，在沙發上追劇時就能順便做2招簡單的肌力訓練：
- 大腿繞圈：坐在沙發上時將大腿抬起並繞圓圈，能明顯感覺大腿緊繃，有效鍛鍊股四頭肌。
- 腳尖上勾：將雙腿伸直、腳尖往上勾，感受小腿肌肉變硬收縮，能有效強化下肢肌力。
這兩個簡單動作能維繫下肢肌力，大大降低肌少症與跌倒風險。平時也可以透過講電話站著、出門買東西優先步行、搭公車提前一站下車等方式，將活動融入生活。
45%失智症可預防！WHO與名醫揭「認知儲備」重要性
賀川醫師在80多歲時持續看診、110歲傳遞聖火，展現了高度的社交參與。陳宥達分析，這展現了長壽的3大關鍵要素：認知刺激、社會互動與人生目的感。
大腦與肌肉一樣「用進廢退」，持續學習、思考判斷與他人溝通，能為大腦儲存「認知儲備」（腦力存款）。即使未來面臨中風或血管病變，有充足認知儲備的人退化速度也會慢許多。
根據2024年《Lancet（刺絡針）》失智症委員會報告與2026年7月WHO最新指南皆指出，高達45%的失智症病例與身體活動不足、社會孤立、高血壓、糖尿病、聽力損失等14項可調整的危險因子相關。中年以後若能維繫社會參與（如當志工、參加社區據點），更能帶來生命尊嚴與健康老化。
中年必存的「4大健康帳戶」
陳宥達提醒，從50歲開始就應積極為自己開立以下4個健康帳戶，這比單純依賴藥物更能維持老年的清晰思維：
- 血管帳戶：約20%失智症屬於血管性失智，必須嚴格控管高血壓、糖尿病、膽固醇與肥胖。
- 肌肉帳戶：65歲後肌肉量每10年減少8%，除了散步外，建議每周進行2次阻力運動（重量訓練），存足肌肉退休金。
- 大腦帳戶：退休後持續學習新語言、樂器、閱讀或旅行，保持大腦思考挑戰。
- 人際帳戶：維持家人、朋友與社區志工的人際互動，避免社會孤立。
此外，戒菸限酒、維持優質睡眠，以及及早矯正視力與聽力退化，都是降低失智與跌倒風險不可或缺的關鍵。
◎ 諮詢專家／陳宥達醫師
原文請見：日本115歲醫師長壽祕訣曝光！醫教簡單2動作保命防失智
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