以為有吃肉就夠？營養師曝6大「假高蛋白」 小心油脂超標
- 編輯：許佳惠｜責任編輯：鄒昀孝
- 發佈時間：2026.09.01 02:00
- 最後更新時間：2026.09.01 02:00
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營養師指出，肉類加工食品雖含有蛋白質，但實際攝取量與脂肪比例卻常被忽略。（示意圖／shutterstock達志影像）
許多銀髮族自認飲食中不缺蛋白質，每天都有吃肉，卻在健康檢查時發現蛋白質攝取不足的問題。營養師廖欣儀指出，長輩口中的「有吃肉」，往往是肉鬆、香腸、培根等加工食品，這些食物雖然含有蛋白質，但實際攝取量與脂肪比例卻常被忽略。
她整理出6大容易讓人誤判的假高蛋白食物，提醒民眾「有吃肉」和「蛋白質吃夠」其實是兩件截然不同的事。
肉鬆看似高蛋白實則攝取量有限
廖欣儀說明，肉鬆因為製作過程大量去除水分，所以每100克的蛋白質在表格上看起來甚至比瘦肉高。但問題在於，一般人一餐通常只吃10至20克肉鬆，以10克肉鬆來說，大約只有3至4克蛋白質。相較之下，吃50克的瘦豬肉，就能提供約10克以上蛋白質。因此她表示，肉鬆可以當配菜，卻不適合當成一餐主要的蛋白質來源。
培根火腿油脂與鈉含量需留意
廖欣儀指出，培根是很典型吃進很多油、蛋白質卻沒有想像中多的例子。每100克培根有400至550大卡，脂肪約35至45克，蛋白質約12至15克。如果早餐吃3片、約30克，大約只有4至5克蛋白質，卻可能同時吃進約11至14克脂肪。她強調，如果是為了增加蛋白質，培根的效率並不好。
至於火腿，蛋白質其實不低，脂肪通常也比培根少，但比較需要注意的是它屬於加工肉品，且鈉含量通常較高。廖欣儀建議，偶爾吃沒問題，但如果每天早餐都靠火腿補蛋白質並不適當，還是建議增加雞肉、魚、蛋、瘦肉等原型食物。
貢丸肉燥排骨酥隱藏高油高鈉
廖欣儀表示，貢丸的油脂、鈉鹽通常很高，每100克熱量約有200至250大卡、蛋白質10至15克、脂肪15至20克，而且不同產品的肉含量、脂肪、澱粉與鈉都可能不同。她說明，這類丸子類加工品與原型的肉類比起來，多出了很多食品添加物、油脂、鈉，不宜常吃。
肉燥最容易讓人忽略的是「肥肉加油脂」，如果肥肉比例較高，每100克肉燥可能有250至400大卡，脂肪甚至達20至35克。廖欣儀提醒，吃一碗肉燥飯時，真正吃到的肉末重量通常沒有想像中多，所以「有肉燥」不代表這一餐的蛋白質就足夠。
排骨本身是蛋白質來源，但做成排骨酥後，多了裹粉、油炸、吸油的過程，每100克可能有300至400大卡，脂肪約20至30克。她建議，如果是長輩想增加蛋白質、維持肌肉，同樣是吃排骨肉，清燉、滷製等方式通常會比排骨酥更合適。
掌握三原則正確補充蛋白質
廖欣儀建議，如果目標是補充蛋白質，應把雞肉、魚肉、瘦豬肉、瘦牛肉、蛋、豆腐等原型食物當作主要蛋白質來源，建議以原型肉類為主，補充蛋白質效率才會好。
肉鬆、香腸、培根、火腿、貢丸、肉燥、排骨酥則可以吃，但不要因為「有肉」就把它們全部算成主要蛋白質來源。此外，這六種肉類食品並沒有哪一種比較高蛋白或比較好，想吃可以適量吃，但攝取頻率不能太高。
她也提出3個判斷方式：
- 看蛋白質：到底吃進幾克？
- 看脂肪：為了這些蛋白質，付出了多少油脂？
- 看分量：你實際吃了多少克？
廖欣儀強調，尤其是銀髮族，真正需要注意的是「有吃肉」和「蛋白質吃夠」是兩件不同的事。想預防肌少症，與其每天問「今天有沒有吃肉？」不如開始問：「我今天每一餐，真正吃進多少蛋白質？
◎ 諮詢專家／廖欣儀營養師
原文請見：肉鬆、排骨酥算補蛋白？「6大假高蛋白地雷」小心吃油吃鈉
【原文請見健康2.0官網，未經授權，請勿轉載。】
