白飯配它血糖最危險！營養師教「1組合」安心吃：控糖不易餓
- 編輯：朱育嫻｜責任編輯：陳姿瑜
- 發佈時間：2026.09.30 02:00
- 最後更新時間：2026.09.30 02:00
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營養師指出，高碳水、低纖維、低蛋白的組合，是讓飯後血糖直接坐雲霄飛車的真兇。（示意圖／Shutterstock達志影像）
「我得糖尿病了，是不是這輩子都不能吃飯了？」許多糖友一看到血糖飆高，就嚇得不敢碰澱粉。營養師指出，澱粉本身沒有罪，關鍵是如何幫澱粉找「神隊友」。以下教你正確吃澱粉，讓飯後血糖不會坐雲霄飛車！
糖尿病就不能吃飯？營養師破迷思
在衛教門診中，許多糖尿病患者常會無奈地問：「營養師，我得糖尿病了，是不是這輩子都不能吃飯？」營養師曾建銘觀察到，很多糖友一看到血糖飆高，第一個反應就是採取極端的飲食戒斷，例如「再也不碰飯」、「早餐只喝黑咖啡」或「晚餐戒澱粉」。
對此，曾建銘營養師直言，血糖控制絕非「要不要吃澱粉」這麼非黑即白的問題，患者真正該檢視的是，吃的是哪一種澱粉？分量吃了多少？以及餐盤中是否有足夠的蛋白質與蔬菜來協助穩血糖？
頂尖期刊洗刷澱粉冤屈 吃對組合血糖不暴衝
近期，國外頂尖醫學期刊《Nature Medicine》發表一篇名為DASH4D的研究，為澱粉洗刷了冤屈。該研究讓第2型糖尿病患者採用「糖尿病調整版DASH飲食」，也就是增加蔬菜、全穀物、豆類與瘦肉的攝取，同時嚴格限制精緻澱粉和含糖飲料。
研究結果令人振奮，受試者的血糖不僅下降，維持在安全範圍（70～180mg/dL）的時間也顯著增加，更重要的是，並未增加低血糖的風險。
曾建銘營養師解釋，這項研究清楚表明，澱粉本身沒有罪，有罪的是錯誤的餐盤組合。白吐司、甜麵包、含糖飲料、精緻麵條等，是導致血糖暴衝的元凶；反之，若將主食換成糙米飯、燕麥、地瓜、豆類，它們反而會是讓血糖平穩的好幫手。
飯後血糖坐雲霄飛車？4個地雷吃法快避開
曾建銘營養師表示，糖尿病患者最怕的其實不是吃那一口飯，而是長期維持錯誤的飲食習慣。他列舉4大常見的地雷吃法：
- 一大碗尖尖的白飯。
- 配一小塊可憐的肉。
- 青菜少得可憐。
- 飯後再來一杯手搖飲。
這種高碳水、低纖維、低蛋白的組合，正是讓飯後血糖直接坐雲霄飛車的真兇。
控糖不挨餓！營養師授3個微調神搭配
為了幫助糖友健康控糖，曾建銘建議試著做以下3個飲食微調：
- 主食不消失，但要「換體質」：白飯不用全戒，但可以混搭糙米、燕麥、地瓜或南瓜。不用逼自己每餐都吃得很粗糙，只要「逐步提高」高纖主食的比例即可。
- 澱粉要有分量，健康也不能當吃到飽：全穀雜糧再健康，吃進去一樣會變成糖。建議先用「餐盤的1/4」作為主食區，再依照個人的活動量和體重目標來微調。
- 幫澱粉找「神隊友」，千萬別讓它單打獨鬥：只吃麵包、飯糰或白粥，血糖一定衝很快。建議幫澱粉找些保鑣，例如加一顆蛋、配一塊豆腐或雞肉，再補足滿滿的蔬菜，血糖曲線就比較平穩。
曾建銘營養師也特別提醒，若患者正在使用胰島素、降血糖藥物，或曾經發生過低血糖，千萬不要自行貿然大幅減少澱粉攝取，務必搭配血糖監測，並與醫療團隊討論，以確保用藥與飲食的安全。
◎ 資料來源／曾建銘營養師
原文請見：白飯配它血糖最危險！研究揭澱粉1吃法，血糖穩定時間大增還不易餓
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