「亞洲蹲」傷膝蓋？醫：全蹲比深蹲好！不傷關節還能練腿力
- 記者：陳詩璧
- 發佈時間：2026.08.30 16:17
- 最後更新時間：2026.08.30 16:17
- 記者：陳詩璧
- 發佈時間：2026.08.30 16:17
- 最後更新時間：2026.08.30 16:17
基因醫師張家銘發現國際研究有提到，亞洲蹲需要用到腳踝到臀部力氣，久了可以幫助肌力和平衡。（圖／AI生成-張家銘醫師提供）
亞洲街頭或鄉間常見的「亞洲蹲」，但卻有「蹲太低會磨壞膝蓋」的迷思。基因醫師張家銘找到最新國際醫學研究，發現，在姿勢正確且身體條件允許的前提下，「全蹲（full squat）」並不會增加健康膝蓋的受傷風險，反而維持行動力與肌力，比深蹲更好。
國際研究打破迷思：軟組織分散壓力
基因醫師張家銘在臉書粉專提到，國際研究顯示，大家常說的「亞洲蹲」（Asian squat），如果姿勢穩定、身體控制得好，不一定會傷膝蓋。亞洲蹲跟運動研究中的「全蹲」（full squat）很接近，全蹲需要腳踝、膝蓋、髖部一起大幅度活動，從站著一路蹲到底，再靠腿部和臀部的力量重新站起來。
久坐讓深蹲能力流失 影響日常生活功能
全蹲是蹲下去的時候，腳踝、膝蓋、髖部、大腿、臀部都要一起工作，久了可以幫助肌力、活動度和平衡。很多人長大後，慢慢失去了這個能力。張家銘醫師分析因長大久坐變多、活動變少，有些人開始蹲不到底，有些人雖然蹲得下去，站起來時卻覺得大腿痠、腿沒有以前有力。
張家銘醫師表示，全蹲看起來只是「蹲下去再站起來」，其實需要大腿、臀部、小腿、腳踝、膝蓋和髖部一起合作。研究發現，相較於比較淺的蹲法，完整範圍的全蹲，在部分研究中可以帶來更好的腿部肌力，也能改善跳躍和加速能力。而且2024年發表在《Frontiers in Sports and Active Living》的研究，整體結果並沒有看到全蹲增加健康膝關節受傷的風險。研究甚至提到，關節軟骨可能出現厚度增加的適應變化。
循序漸進練習 保全老後行動自由
張家銘醫師建議，鍛鍊下肢不一定要負重深蹲，可先從「從椅子坐下再站起」的箱式深蹲開始，逐步提升關節活動度與肌力。「能穩穩蹲下、再靠自己站起來」，是維持老年生活自理與行動自由的珍貴能力，民眾不妨檢視自身活動度，循序漸進找回身體的自然機能。
