在家就能做！英研究點名「1運動」可降血壓：每週24分鐘就有效

不用跑、不用跳就能降血壓！復健科醫師王竣平表示，在復健科門診常遇到想靠運動降血壓，膝蓋卻無法承受長時間跑跳的病患，不過一份涵蓋270項隨機對照試驗、將近1.6萬名受試者的研究分析發現，1項運動降低血壓的效果，可能超越慢跑、游泳、重量訓練及高強度間歇訓練。

英大型研究點名「1運動」降血壓表現最突出

王竣平6日在臉書粉專發文指出，2023年《英國運動醫學雜誌》發表了一項大型系統性回顧與網路統合分析，研究團隊整理270項隨機對照試驗，共納入1萬5827名受試者，比較不同運動模式對靜息血壓的影響。

他續指，該研究結果顯示，各類運動幾乎都有幫助，有氧運動和阻力訓練可降低收縮壓約4.5mmHg、高強度間歇訓練約降低4mmHg，有氧與阻力組合訓練約降低6mmHg。值得注意的是，排名第1的卻是鮮少有人聽過「等長訓練」，平均收縮壓降幅可達8mmHg，其中以靠牆深蹲為代表的等長腿部訓練，表現尤為突出。

王竣平表示，8mmHg看似只是血壓計上一個小變化，但臨床意義卻不小，血壓下降幅度達到這個範圍，已經接近部分單一降壓藥物在研究中可達到的效果。不過，他也強調，這並不代表做靠牆深蹲就能自行停藥，藥物治療、飲食調整、睡眠、體重管理與運動，處理的是不同層面的風險，正在服用降血壓藥物的人，仍應依照醫師評估調整。

部分高血壓患者也能做　醫提醒：6類人做前應接受專業評估

反覆訓練一段時間後，血管調節能力可能逐漸改善，自律神經對血壓的控制也可能產生適應。王竣平也提到，進行靠牆深蹲或其他高張力運動時，血壓確實可能短暫上升，因此高血壓患者經常被建議避免等長運動。但隨著後續研究逐漸累積，醫學界開始重新區分2件事，第一是運動當下的短暫血壓反應，第二是規律訓練數週後，平時靜息血壓的長期變化。

王竣平表示，目前資料顯示，經過適當篩選、控制強度、保持呼吸，等長訓練可成為部分高血壓患者運動計畫的一部分。但他提醒，「可以做」不等於所有人都能直接挑戰2分鐘深蹲，血壓控制不佳、近期曾出現胸痛、呼吸困難、暈厥、心律不整，或曾有急性心腦血管事件的人，開始前仍應先接受醫療評估。

每週24分鐘就有效果

最常見的研究處方為每週進行3次、每次做4組，每組維持2分鐘，組間休息2分鐘，真正靠牆深蹲的時間，一週總共24分鐘。王竣平指出，許多沒有訓練經驗的人，第1次連30秒都難以維持，比較合理的方式應從高的位置開始，背部貼牆，雙腳稍微往前，膝蓋只需要輕度彎曲。以膝關節約135度的淺蹲起步，先維持20至30秒，能夠穩定完成後，再逐步增加時間，或讓身體下降一些，訓練時要避免憋氣，動作結束後不要立刻快速站直，可先伸直膝蓋、靠牆停留幾秒，再慢慢離開牆面。

若是膝關節退化嚴重、下肢手術後，或站立平衡能力不足者，王竣平建議，可先考慮等長握力訓練，常見做法是使用握力器，以個人最大握力約30％的力量持續握住，再依照處方安排組數與休息，等長握力訓練同樣被研究用於改善血壓，也比較不受場地與下肢關節限制。但握力強度若太輕可能沒有足夠刺激，太重又容易憋氣，要將它納入高血壓治療計畫，最好先測量最大握力，或請專業人員協助設定。

收縮壓降低10mmHg　中風風險下降約27％

最後，他說道，血壓的危險，在於它很少立刻讓人感到疼痛，醫學期刊《刺胳針》一項大型統合分析指出，收縮壓若能降低約10mmHg，重大心血管事件風險可下降約20％，冠心病風險下降約17％，中風風險下降約27％，心臟衰竭風險下降約28％，全因死亡風險下降約13％，這些數字不代表每個做靠牆深蹲的人，都能獲得完全相同的結果，但提醒了血壓計上看似微小的差距，經過多年累積，可能影響的是中風、心衰竭與失能風險。