高血壓救星！醫曝靠牆深蹲降壓比跑步猛　每週只需24分鐘

想靠運動控制血壓，不一定非得出門跑步或游泳。復健科醫師王竣平指出，一項刊登於《英國運動醫學雜誌》的大型研究，分析270項隨機對照試驗、共1萬5827名受試者，結果發現各類運動幾乎都有降血壓效果，其中「等長訓練」表現最突出，平均可降低收縮壓8 mmHg以上，而靠牆深蹲更是降低收縮壓效果排名最高的運動之一。

靠牆深蹲降壓效果突出

王竣平表示，研究比較不同運動後發現，有氧運動或動態阻力訓練約可降低收縮壓4.5 mmHg，高強度間歇訓練約降低4 mmHg，有氧搭配阻力的組合訓練則約降低6 mmHg，等長訓練平均降幅達8 mmHg以上，整體效果最突出。

其中，靠牆深蹲是常見的等長腿部訓練。動作就像坐在一張看不見的椅子上，背部靠牆、膝蓋彎曲，大腿及臀部持續用力，但關節角度沒有反覆改變。

王竣平解釋，當股四頭肌與臀肌持續收縮，局部血管受到壓迫，血流暫時減少；放鬆後血液重新流入，增加的血流可刺激血管內皮功能及一氧化氮釋放，進而降低周邊血管阻力。

每週深蹲24分鐘　常見處方一次4組

研究中常見的靠牆深蹲訓練方式，是每週進行3次，每次4組、每組維持2分鐘，組間休息2分鐘，換算真正進行深蹲的時間，每週共24分鐘。

不過王竣平提醒，沒有運動經驗的人不必一開始就挑戰2分鐘，更不要硬撐到膝蓋疼痛、頭暈或憋氣。

初學者可背貼牆面、雙腳稍微向前，以膝關節約135度的淺蹲開始，每次先維持20至30秒，適應後再逐漸延長時間或降低身體高度。

高血壓患者別自行停藥

王竣平表示，收縮壓下降8 mmHg在臨床上具有一定意義，降幅接近部分單一降壓藥物研究中可達到的效果，但並不代表只要靠牆深蹲，就能自行停用降壓藥物。

此外，也沒有必要把「蹲到90度」當成唯一目標，仍應依個人肌力、膝關節狀況及心血管風險調整。

高血壓患者開始訓練前建議先諮詢醫師，運動過程中若出現頭暈、胸悶、噁心等不適，應立即停止，不宜勉強完成動作。