不用去健身房！研究曝「每小時動1分鐘」：降體脂又練心肺
- 編輯：朱育嫻｜責任編輯：鄒昀孝
- 發佈時間：2026.08.29 06:00
- 最後更新時間：2026.08.29 06:00
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醫師分享，爬樓梯是最經典的「運動零食」。（示意圖／shutterstock達志影像）
想運動卻嫌沒時間、不想換衣服去健身房？最新權威研究指出，不用一次做滿30分鐘，只要每小時花「1分鐘」做間歇訓練，就能有效降體脂、提升心肺功能！以下醫師推薦5個實用動作，讓你利用零碎時間輕鬆變健康！
沒時間去健身房？「運動零食」顛覆你的想像
「要運動就要空出一整段時間，換衣服、去健身房、洗澡，光想就累。」這是許多現代人放棄運動的常見理由。但復健科醫師王思恒表示，2026年的最新統合分析，讓你無法再找藉口。
每天利用零碎的1～2分鐘動一動，分散在一天當中，就能有效提升體能。這種運動模式稱為「運動零食」（Exercise Snacks）。顧名思義，就是把運動像吃零食一樣，切成一小口一小口吃下去；不用一口氣做30～60分鐘，而是每隔一小時，就花1～2分鐘爬樓梯、深蹲或快速衝刺。
研究證實：運動零食帶來4大生理改變
王思恒醫師引述，這篇研究整理出「運動零食」對身體最直接的4個生理改變：
- 爆發力明顯上升。腿部瞬間輸出的力量變大，這直接影響你能不能快速起身、追公車或提重物。
- 心肺能力進步。最大攝氧量（VO2 max）提升，這是目前醫學界公認預測長壽最關鍵的體能指標之一。
- 下肢肌力變強。60秒內坐下再站起的次數，平均增加了4下以上，這是評估下半身功能最直觀的指標。
- 體脂率下降。受試者體脂率平均下降約3%。
王思恒醫師特別點出一個非常有意思的反差：受試者體脂降了，但BMI與體重沒有顯著變化。很多人減重只看磅秤，沒變輕就以為沒效，但運動零食幫你消掉了脂肪，同時維持甚至增加了肌肉量。你身上脂肪的比例確實在下降，所以千萬別被磅秤上的數字騙了。
辦公室、家裡都能做！5大實用動作大公開
生活上要實際操作，王思恒醫師推薦以下5個常用動作，讓你在辦公室或家裡都能輕鬆執行：
- 爬樓梯：最經典的運動零食。每次爬1～2分鐘（約1～6層樓），一天分幾次完成。
- 徒手深蹲：雙腳與肩同寬，連續深蹲1分鐘，靠體重徒手執行就可以。
- 原地高抬腿：在辦公室或客廳原地快速踏步抬腿1分鐘，迅速把心跳拉起來。
- 椅子坐站：從椅子上站起再坐下，不靠手支撐，連續做1分鐘。
- 靠牆深蹲：背靠牆呈坐姿背蹲，撐30秒～1分鐘。
執行關鍵：強度、頻率與習慣連結
想要讓「運動零食」發揮最大效果，王思恒醫師強調，必須掌握3個執行關鍵。首先是「強度要夠」，必須要「有點喘、有點費力」的感覺；其次是「頻率要夠」，建議每小時動1次。
最後是「連結習慣」。最簡單的做法，就是把運動綁在原本就會做的事情上，例如每次去倒水、上廁所之前，先深蹲1分鐘。
利用碎片化時間高強度微運動，能在幾周內顯著提升體能與降體脂這件事，已經有強力的醫學證據支持。王思恒醫師呼籲，「沒時間運動」不再是理由，從下一杯水開始，倒水前先深蹲1分鐘吧！
◎ 資料來源／王思恒醫師
原文請見：沒時間運動也能瘦？研究證實：只花1分鐘，竟能降體脂、強心肺
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