原型食物≠低GI！專家揭5種澱粉　「冷藏、帶皮」吃法大不同

根莖類澱粉被視為健康飲食的首選，但同樣是原型食物，為何有些吃了血糖飆升，有些卻相對穩定？營養師蔡正亮指出，影響血糖的關鍵不只是食物本身，更與澱粉結構、糊化程度、烹調方式及冷卻後的抗性澱粉形成有關，他針對地瓜、馬鈴薯、玉米、芋頭、南瓜這5種常見原型澱粉，逐一分析其血糖影響與食用技巧。

澱粉結構與糊化程度影響血糖

蔡正亮說明，澱粉主要分成「直鏈澱粉」與「支鏈澱粉」兩種。直鏈澱粉結構比較緊密，消化速度慢；支鏈澱粉則比較容易被人體分解，血糖上升通常較快。此外，食物只要加熱後，都會出現「澱粉糊化」現象，也就是澱粉吸水膨脹，變得更容易被人體吸收。

通常狀態是越軟、越熱、越甜、越糊，血糖升得越快。但如果煮熟後再冷藏，部分澱粉會重新排列，形成「抗性澱粉」，比較不容易被消化，可以延緩餐後血糖吸收，讓餐後血糖波動比較平穩。針對五種常見的根莖類澱粉，他說明如下。

地瓜冷藏後再吃血糖更穩定

蔡正亮表示，地瓜的支鏈澱粉比例高，大約70至80%，本身其實不算低GI食物。尤其「熱烤地瓜」因為水分流失、糖分濃縮，部分澱粉還會轉成麥芽糖，甜度上升非常明顯，吸收速度可能更快。但如果是水煮地瓜、冰地瓜，血糖反應通常會比烤地瓜好些，尤其帶皮吃，纖維量會更高。

馬鈴薯冷藏後抗性澱粉明顯增加

馬鈴薯的澱粉糊化程度非常高，蔡正亮指出，尤其薯泥、薯條、焗烤馬鈴薯，都很容易讓血糖飆升。但有趣的是，冷藏後的馬鈴薯，抗性澱粉增加很明顯，所以冷馬鈴薯沙拉通常會比熱的薯泥更穩定。

玉米纖維高但需保持完整度

蔡正亮推薦玉米作為原型澱粉選擇，原因是纖維量高，而且顆粒結構完整。尤其帶玉米粒咀嚼時，消化速度通常不算太快，咀嚼次數較頻繁也能增加飽足感。但如果變成玉米濃湯、玉米醬、玉米粉製品，升糖速度就會快很多，重點在於「完整度」。

芋頭保持塊狀比芋泥理想

芋頭算是比較容易被低估的澱粉，蔡正亮說明，它的纖維量不錯，而且結構比馬鈴薯更緊密，消化速度通常較慢。尤其保存塊狀時，餐後血糖通常比精製澱粉穩定。但如果做成芋泥、芋圓、甜湯，升糖速度就完全不同了。

南瓜糊化程度高避免煮太爛

很多人以為南瓜熱量低就可以放心大量吃，但蔡正亮提醒，南瓜的糊化程度很高，尤其煮到很軟爛時，消化吸收速度其實不慢。再加上很多南瓜料理都會做成濃湯型態，血糖上升速度往往比想像中更快。

5種原型澱粉食用技巧整理

蔡正亮為大家整理，如果以「血糖穩定度」來看，帶皮、完整、塊狀、冷藏後，通常會比去皮、打泥、濃湯、熱熱吃更理想。5種原型澱粉的小技巧如下：

• 地瓜：冷藏後再吃更好。
• 馬鈴薯：避免薯泥與薯條。
• 玉米：盡量吃完整玉米粒。
• 芋頭：保存塊狀比芋泥好。
• 南瓜：不要煮到太爛、太糊。

蔡正亮提醒，真正讓血糖急速上升，除了主食類本身澱粉結構，更要考量「加工程度」與「冷卻後的抗性澱粉」。原型食物確實比精製澱粉更有優勢，但如果煮到太軟、烤到太甜、打成濃湯、分量又過量，血糖照樣可能失控。

◎ 資料來源／蔡正亮營養師

原文請見：原型食物不等於低GI！控糖必看地瓜、玉米、南瓜5大澱粉攝取建議

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