便意卡住好惱人！研究揭5種「天然通便劑」　醫師也認證

你是不是也常蹲在馬桶上，便意很濃卻卡在肛門口動彈不得？先別急著灌甘油球或吃瀉藥。高雄馨語診所大腸直腸外科醫師黃郁純指出，只要在日常中攝取5種天然通便劑，最快7～14天就能幫腸道補水、加速蠕動，輕鬆排空一身輕！

便祕是怎麼發生的？醫剖析3大關鍵病因

黃郁純醫師指出，門診中非常多病人有排便困擾，常覺得大便卡在肛門口五分鐘都排不出來，或是肚子脹到不行。許多人習慣自行購買瀉藥、保健食品或用甘油球灌腸，但這都只是暫時性的，無法從根本解決便祕問題。

黃郁純解釋，便祕主要由3個面向引起：首先是纖維攝取不夠，導致糞便內容物太少、不夠粗大，無法刺激腸胃道；其次是水分不足，使大便過於乾硬，缺乏潤滑效果無法往前推進；最後則是腸道蠕動速度過慢。因此，想要改善便祕，日常飲食就要朝糞便內容物變大、變軟，以及讓腸道蠕動變快這3個方面做起。

天然排空之王「加州梅」：吸水軟便不拉稀

黃郁純說明，第一種天然排泄劑是「加州梅」（又稱蜜棗、黑棗），購買時若不知道是否含有此成分，可以認明外包裝背後的英文成分是否有「Prunus Prune」這個字。它能高效排空有3大關鍵：高膳食纖維可幫助糞便成型、富含能吸水並軟化糞便的「山梨糖醇」，以及能促進腸道蠕動的天然多酚。

根據2022年日本研究，飲用富含山梨糖醇、果膠和多酚的西梅汁或加州梅汁，能顯著增加排便頻率，且能有效改善硬便與塊狀便，增加正常便含量，同時不會造成稀便或水樣便。

黃郁純說，出外旅行不便攜帶時，一天吃3～5顆果乾狀的加州梅也同樣有軟便、助排便效果，但市售梅乾多經醃製，含糖量與含鈉量較高，應適量攝取。

消化神器「奇異果」：啟動蛋白酵素減輕大腸負擔

第二種是著名的紐西蘭食物「奇異果」，其消化效果明顯優於其他水果。黃郁純表示，奇異果含有特殊的消化蛋白酵素，不僅能幫助胃部排空、促進小腸快速吸收與分解蛋白質，還能加速腸道蠕動，進而降低大腸的負擔感。臨床試驗發現，攝取這類奇異果能明顯縮短食物在腸道滯留的時間，改善腹脹與脹氣問題。

此外，奇異果富含高水溶性膳食纖維（果膠），每100克的綠奇異果含有2～3克纖維，其中有三分之一是水溶性纖維，這能幫助糞便吸水膨脹變軟，增加大便水分與體積，讓排便更順暢。

黃郁純提到，2023年臨床實驗發現，每天食用2顆綠色奇異果，能有效改善便祕與腹脹，對容易肚子不舒服、常有腹部不適的腸躁症患者尤其有幫助。

吸水神器「洋車前子」與「奇亞籽」：補足好菌重要能量

第三種吸水神器是「洋車前子」與「奇亞籽」，在有機商店或健康超商皆能購得。黃郁純說，洋車前子吃進體內會吸水膨脹並變大，進而刺激腸道蠕動以改善便祕。 

但她也特別提醒，洋車前子極度吸水，食用時「一定要配足夠的水量」，若沒喝足夠的水，反而會黏結成一坨卡在腸道中。建議可以用250c.c.的水配5克（約一茶匙）洋車前子，喝完再喝200c.c.的水分，初試者應從少量開始讓身體適應。

至於奇亞籽價格便宜，膳食纖維量極高，每100克就含有34克纖維，且能吸收自身重量10～12倍的水分，有效軟化糞便並形成腸道潤滑劑。

黃郁純表示，洋車前子與奇亞籽富含水溶性纖維，在體內呈凝膠狀，會被腸道好菌分解為「短鏈脂肪酸」，這也是好菌存活、穩定腸道菌相與保護腸道黏膜健康的重要能量來源。研究建議一天可吃2湯匙（約28克）奇亞籽，可提供9.8克膳食纖維幫助排便。但若處於胃潰瘍或胃發炎狀態，應避免食用，以免增加胃部負擔。

超強滲透元素「鎂」：綠色蔬菜與高鎂食物

第四個是具備超強滲透力的元素「鎂」，重訓族常吃鎂幫助肌肉放鬆、改善痠痛，或用來幫助睡眠。黃郁純表示，在醫學上，鎂也是滲透性的軟便藥，能將大量水分引導至腸道、軟化大便，這也是臨床常開「氧化鎂」作為第一步軟便藥的原理。不想吃藥的人，可以多吃富含鎂的深綠色蔬菜（如菠菜）、腰果、堅果，或是購買有標註含高鎂的礦泉水。

根據2019年《營養雜誌》針對226位門診患者的臨床試驗研究，飲用富含硫酸鹽和鎂的天然礦泉水，最快在7天內就能達到改善功能性便祕的效果。但黃郁純特別提醒，若本身有腎功能問題或腎功能不佳者，食用含鎂保健品或高鎂食物前必須諮詢醫師，若補過量可能引發「高鎂血症」，反而會造成心臟負擔。

搭配地瓜與優格 最快2周遠離便祕與痔瘡發作

黃郁純醫師也補充，除了上述發現的天然食物，以往提過的地瓜與優格，也是改善便祕、幫助排便的經典好幫手。想要徹底遠離便祕，關鍵在於讓大便內容物變多、刺激腸胃道蠕動。只要日常飲食中認真攝取這些天然、好取得的食材，大約1～2周就能達到改善效果，讓痔瘡比較不容易發作。

◎ 資料來源／黃郁純醫師

原文請見：真正「通便之王」醫師也在用！最新研究曝5通便劑：大便變軟又好拉

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