每天運動半小時沒用？選對「1時間」能降血糖　走10分鐘就有效

很多人每天運動30分鐘，可健檢時血糖還是偏高，但有人飯後散步10分鐘，卻發現血糖變得比較穩定。營養師張馨方指出，研究發現，每餐後步行10分鐘，對降低每日血糖的效果，優於在一天其他時間進行一次30分鐘的步行；另一研究也發現飯後立刻步行10分鐘，能顯著壓低餐後血糖峰值。她說明，若目標是控制餐後血糖，飯後散步的確可能帶來額外好處，但並不能取代每天規律運動。

飯後開始步行能控血糖　走10分鐘就有效

飯後散步10分鐘，比運動30分鐘更重要？張馨方在臉書粉專發文指出，紐西蘭一項研究發現，每餐後步行10分鐘，對降低每日血糖的效果，優於在一天其他時間進行一次30分鐘的步行；2025年最新研究更進一步發現，飯後立刻開始步行10分鐘，能顯著壓低餐後血糖峰值，反而是飯後等30分鐘才開始走的組別，與完全不走路相比，血糖峰值並沒有顯著差異。

她說明原因，餐後血糖通常在進食後30至60分鐘內達到峰值，所以越早開始走，肌肉就能越早開始利用血液中的葡萄糖，有效平緩血糖波動。對此，她提供4個飯後步行建議，飯後盡快開始散步，不需要等待消化，輕鬆步行即可；每次步行10至15分鐘就有效果，不需要走得很快；如果三餐後都能走一小段路，累積效果更好；避免飯後立刻做高強度運動，才不會因血流集中到肌肉而造成腸胃不適。

飯後散步與規律運動都重要

不過張馨方強調，飯後散步主要幫助控制餐後血糖，而每週至少150分鐘的中等強度運動，仍然是維持心肺功能、增加肌肉量、提升基礎代謝、降低心血管疾病風險的重要關鍵，兩者並不能互相取代。如果工作忙、沒有時間安排長時間運動，不妨從每天飯後立刻走10分鐘開始，這個看似簡單的小習慣，長期累積下來，可能比想像中更有價值。