微波蔬菜破壞97%營養？醫曝「3關鍵」：掌握好比水煮更健康

「微波會破壞蔬菜97%營養」在網路上流傳多年，西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸澄清，過去做的研究是將蔬菜「泡在水裡」微波才導致營養溶出。只要掌控少水與時間，微波反而能比水煮保留更多養分。

營養流失的真相！水量、溫度、時間3大關鍵

邱筱宸醫師指出，2003年實驗顯示，青花椰菜經微波後類黃酮流失97%，關鍵在於實驗將青菜「直接泡在水裡微波」。營養素流失主要有「被水溶掉」與「被高溫破壞」兩條路徑，要留住養分在於以下3點：

1. 水量（影響最大）：
   維生素B群、C、葉酸及鉀離子等水溶性營養素，只要水一多就會溶出。水煮就像讓青菜在大浴池裡洗澡，水倒掉營養也跟著跑光；而少水微波就像讓青菜在自己的水氣裡蒸熟，營養大多留在原地。
2. 溫度：
   微波加熱時，只要食物中還有水分，溫度大致會停在水的沸點附近，不像乾鍋爆炒或油炸會衝破200°C，因此相對不容易破壞營養，也不易產生高溫致癌物。
3. 時間：
   微波是所有加熱方式中時間最短的。相較於在滾水裡泡了8分鐘的青菜，微波時間短，保留的營養自然更完整。

加熱會讓吸收率打折？微波前淋一點好油鎖住營養

加熱過程會讓細胞壁變鬆，使營養素更容易釋放，此時搭配油脂能提升吸收率。青花椰菜的葉黃素、胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素、番茄的茄紅素，以及維生素A、E、K等脂溶性營養素，皆需要油脂才能進入人體。邱筱宸建議，微波前可在蔬菜表面噴上油，不僅讓口感加分，更能確保營養不因缺乏油脂而使吸收率打折。

蒸菜不失敗！正確微波青菜4大步驟

想用微波爐快速做出營養又美味的蔬菜，邱筱宸提供4個實用小技巧：

• 水量要少，蔬菜洗完不需甩乾，附著在葉片的水分通常已足夠。
• 淋一點油，邱筱宸習慣噴上一些酪梨油，幫助脂溶性營養素吸收。
• 採取分次加熱，建議每1分鐘查看並翻動一次，避免受熱不均產生冷點。
• 帶皮的番茄或地瓜務必先劃開，以免蒸氣無法散發而在微波爐內爆開。 

 ◎ 資料來源／邱筱宸醫師

原文請見：微波青花椰菜會破壞97%營養？真相曝光 1動作反而比水煮更營養

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