走路變慢、起身吃力？糖友慎防「肌少型肥胖」　7大保肌法曝

編輯李南燕 / 責任編輯陳姿瑜報導
發佈時間：2026/07/03 06:00

營養師建議糖尿病患者將「肌肉評估」納入常規照護流程。（示意圖／shutterstock達志影像）

糖尿病患者往往將注意力集中在血糖數值與飲食控制上，卻忽略了一個攸關健康穩定的關鍵因素「肌肉」。營養師薛曉晶指出，許多人明明體重不輕，卻發現走路越來越慢、爬樓梯變得吃力、從椅子起身還需要扶一下，這些現象背後可能隱藏肌少型肥胖的危機，推薦糖友參考7大行動清單，守護珍貴的肌肉存摺。

肌少症不只是肌肉量減少更是功能下降

根據2026年5月《Diabetes Research and Clinical Practice》的專家共識，肌少症不只意味著「肌肉量減少」，更包括了肌力與身體功能的同步下降。薛曉晶說明，對於第二型糖尿病患者來說，胰島素阻抗、慢性發炎、氧化壓力以及長期高血糖，都可能成為加速肌肉退化的元兇。當肌肉流失、肌力衰退，一系列的連鎖反應將接踵而來：更容易跌倒、活動能力受限、生活品質大打折扣，甚至讓血糖控制變得更加不穩定。

高體脂可能掩蓋肌肉流失警訊

薛曉晶強調，這項研究提出了一個劃時代的觀點：糖尿病照護不應再局限於血糖、體重和糖化血色素，將「肌肉評估」納入常規照護流程刻不容緩。特別是中高齡、體重過重、腰圍偏高、活動量不足，或已經感覺體力下滑的糖尿病友，更要提高警覺。所謂肌少型肥胖，指的是外表可能不瘦，甚至體重偏高，但體內真正能幫助代謝、支撐活動的肌肉量卻嚴重不足。薛曉晶提醒，只靠節食減重，體重或許下降，但若蛋白質攝取不足、缺乏阻力訓練，流失的可能不只是脂肪，還有寶貴的肌肉。

糖尿病友守護肌肉存摺7大行動清單

薛曉晶提出以下7大行動建議：

餐餐都讓「蛋白質當主角」：別把蛋白質全集中在晚餐，早餐來顆蛋、無糖豆漿或優格，午晚餐搭配魚、雞肉、瘦肉、豆製品，平均分配讓肌肉時刻都有修復補給。
減重別只砍澱粉：控糖不是要完全戒澱粉，只吃青菜、湯品容易導致蛋白質與總熱量不足，長期反而加速肌肉流失。理想做法是主食減量但不歸零，搭配足量蛋白質與蔬菜。
「肌力訓練」納入血糖管理：光走路還不夠，糖尿病友想保住肌肉，請加入阻力訓練，如彈力帶、扶椅深蹲、靠牆伏地挺身，從每周2至3次、每次10至15分鐘開始，慢慢養成習慣。
警覺三大生活訊號：握力變弱、走路變慢、從椅子起身吃力，這些不只是「老了」，很可能是肌力與功能下降的警訊，及早與醫師、營養師討論是否需進一步評估肌少症。
高BMI不等於肌肉足夠：腰圍偏高、體脂多的人更容易忽略肌肉不足，體重機上的數字只是一部分，身體組成、肌力、活動功能需全面評估，才能真正掌握代謝本質。
血糖波動大先穩住餐盤：餐餐盡量有蛋白質、蔬菜和適量全穀雜糧，避免只吃精緻澱粉或含糖飲料，穩定餐盤不求完美，但能讓血糖曲線平穩，肌肉也能獲得足夠營養支持。
不自行停藥保健品非主角：糖尿病與肌少症管理需醫療、營養、運動三方協力，若有用藥、腎功能問題或血糖控制不佳者，蛋白質攝取與運動強度務必先諮詢醫師、營養師，切勿自行調整。