肥胖、吃太油是許多人對高血壓、心血管疾病患者的印象，但除此之外，也有另一群體型和生活習慣貌似健康的人，也是心血管疾病的高危險群，國際研究指出，2023年全球有590萬人死於飲食相關心血管疾病，主要的飲食風險並非油脂。
精製澱粉、鈉吃太多 水果攝取不足
胸腔暨重症科醫師黃軒指出，今年刊登在國際營養學期刊《The Innovation Nutrition》的研究中指出，死於飲食相關心血管疾病的人的3大飲食風險，是高鈉、水果攝取不足，以及全穀類攝取不足。重口味的外食、不吃水果、白飯、白麵條吃得多、長期缺乏天然食物，才是血管變質的原因。
黃軒說，門診遇到的病人中，真正危險的是看起來不像高風險族群的人，例如體型不胖、沒有抽菸、喝酒的習慣、每天照常上班，但患者的血壓卻慢慢升高，心臟變得肥厚，頸動脈斑塊悄悄形成，最後突然心肌梗塞、中風，甚至心臟衰竭，關鍵就是吃得太油又缺乏天然食物。
泡菜、沙茶、醬油、火鍋湯底 鈉含量超高
黃軒舉例，市面上常見的三餐料理中，麵線湯汁、便當裡的滷汁、火鍋醬料、泡麵，都是鈉含量容易破表的食物，尤其醬油、沙茶醬、蠔油、豆腐乳、火鍋湯底、加工火腿、罐頭湯底、泡菜、醃漬物，都是鈉含量超高的食物，甚至可以說，很多亞洲人的高血壓都是喝湯喝出來的，長年重鹹的外食和大量加工食品導致血管硬化。
蔬果、全榖雜糧吃太少
另一方面，要避免飲食習慣的偏好長期累積成心血管疾病，要注意的不只有油脂和鈉含量與加工食品，黃軒說，有研究發現，蔬果、全榖雜糧類食物和Omega-3吃得不夠更危險，這些食物中富含膳食纖維、鉀離子、抗氧化物、植化素，都是可以保護血管的成分，常見的加工食品、精製澱粉卻相當缺乏這些天然物質，吃多了血管就會逐漸慢性發炎。
黃軒強調，想要保護心血管，應該做到4件事：
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減鹽：每天攝取的食鹽少於5克，可以透過外食少喝湯、醬料減半的方式減少鈉攝取。
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每天吃水果：至少2份，水果中的鉀可以幫助平衡鈉對血壓的影響。
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全穀類食物取代精製澱粉：把部分白米飯改成糙米、燕麥、全麥麵包，對血糖、血脂、血管都好。
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增加天然食物比例：包括蔬菜、豆類、堅果、含Omega-3的魚肉，替換加工食品。
吃對東西比吃得油不油更重要
黃軒提醒，世界衛生組織建議成人每天的鈉攝取量不超過2000毫克，相當於5克食鹽，長期吃太鹹、蔬果和全穀類食物吃太少、加工食品吃太多，就是造成心血管疾病的重要因子，保護心血管只要吃對食物，不見得需要吃昂貴的補品，重點是對食物的選擇。
◎資料來源／黃軒醫師
原文請見：不胖不菸不酒仍中鏢？「這種飲食習慣」比吃太油更傷血管 很多人都有
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