進入更年期後，許多女性發現身材悄悄走樣，晚上難以入眠，白天情緒如坐雲霄飛車。營養師薛曉晶表示，這是身體正在經歷「荷爾蒙頻道轉換」訊號。關鍵不在猛補荷爾蒙，而是學會「吃對組合」調和代謝。
更年期變胖、睡眠品質差
許多更年期女性有這些困擾：腰圍像充氣球怎麼減都瘦不下來、睡眠品質像碎紙機難以一夜好眠、情緒波動大忽喜忽悲難以自控。根據2024年《British Journal of Nutrition》研究指出，透過精準的營養介入，更年期女性不僅能有效改善潮熱、提升睡眠品質，還能重新啟動代謝，甚至降低三高風險。
調整代謝改善更年期困擾
2020年國際期刊《Nutrients》回顧報告指出，地中海飲食與DASH飲食是更年期健康的雙引擎，能同步強化心血管、骨骼與代謝功能。薛曉晶建議透過4大關鍵策略改善。
- 鈣、維生素D、維生素K2：鈣質是骨骼基石，維生素D幫助吸收，維生素K2則能將鈣引導至骨骼。2022年《Frontiers in Public Health》統合分析顯示，補充鈣與維生素D能顯著減少骨流失，而維生素K2可促進骨鈣化，降低骨折風險。天然來源如豆腐、牛奶、深綠葉菜和納豆。
- 地中海DASH飲食：2023年《Heart》期刊發表的統合分析中，找來高達72萬名女性參與研究，發現遵循地中海飲食能顯著降低罹患心血管疾病風險約24%，總死亡率也降低23%。多吃蔬果、橄欖油、堅果、魚類及全穀類，就是最好的投資。
- Omega-3脂肪酸、B群：研究證實，每日補充Omega-3脂肪酸可明顯改善更年期焦慮與憂鬱情緒。搭配燕麥、堅果、豆腐等富含B群的食物，自然提升血清素，讓心情更平靜，睡眠更安穩。
- 高纖抗發炎飲食：每天攝取足夠膳食纖維（25克以上），能有效降低體內發炎反應、穩定餐後血糖。配合豆製品與低GI主食，輕鬆管理體重、減少腹部脂肪，告別潮熱與夜間盗汗。
3招遠離肥胖、煩躁、失眠
薛曉晶建議，想要遠離肥胖、煩躁、失眠，可從這三件小事開始改變：
- 早餐補蛋白、晚餐補鎂：早餐加顆蛋或豆漿，全天血糖穩定，精神飽滿。晚餐選豆腐、菠菜，補充鎂元素，幫助放鬆神經，一夜好眠。
- 每日一匙好油＋一把堅果：橄欖油與堅果是荷爾蒙合成的黃金原料，同時提供維生素E與不飽和脂肪，滋潤皮膚、穩定情緒，更保護心血管。
- 擁抱陽光：每周運動150分鐘，搭配每日10分鐘日曬，自然提升維生素D與血清素，注入滿滿活力與好心情。
◎ 資料來源／薛曉晶營養師
【原文請見健康2.0官網，未經授權，請勿轉載。】
◤清潔好物推薦◢
◤爸媽沒教的紅包課◢
