春節期間吃太多,想快速瘦身?營養師教你利用常見的水果、優格還有蔬菜,變身成瘦身菜單,還有利用豆漿加3食材達到減肥效果,同時緩解更年期症狀。
瘦身菜單
營養師黃千芮分享以下瘦身菜單,不分年紀都可以執行:
1.大番茄佐低脂起司:大番茄屬於蔬菜類,大顆一顆就近乎1~1.5份蔬菜類(依據番茄大小顆),具有茄紅素,植化素可以幫助人們對抗氧化壓力,保護心血管,而且作法非常簡單,只需要將番茄切片或者是畫上十字刀,將一片起司片放大番茄上,或是剝成小片狀均勻放在大番茄上,放入微波爐中,以中火加熱2~3分鐘,撒上一點辛香料,如黑胡椒、薑黃粉、肉桂等,即可攝取高茄紅素、膳食纖維及乳品來源的優質蛋白質及油脂,滿足飽足感與口感層次。
2.優格杯:優格杯適合一年四季成為中午的輕食或是下午點心,甚至是簡單的早餐都可以,不論用希臘優格或是一般無糖優格,都具有豐富的好菌。平時多補充好菌使腸胃道有好菌相,維持免疫優秀條件,促進新陳代謝,輕鬆打造易瘦體質。
製備也很簡單,只要使用馬克杯,裝6~7分滿,搭配當季水果,如:橘子、火龍果、鳳梨、蘋果,再加上堅果種子類,撒上芝麻粉、帶皮腰果等就能完成,如果在冬天不想吃冷的,也可以微波低溫1~2分鐘,熱過的優格更能促進排便。
3.無糖豆漿燉菜:蔬菜類葉菜狀的通常都很容易煮熟,建議在前一天晚上將蔬菜洗淨切小段放入保鮮盒中,使用大燕麥片以及堅果,還有超商無糖豆漿一瓶,在午餐時,將食材加入玻璃保鮮盒中,中火微波4~5分鐘,再加入大燕麥片,簡單用鹽巴或是胡椒調味一下,只要5分鐘就能搞定一餐。
飯後再搭配一個水果,選擇橘子或蘋果,一餐就滿足5大類食物,有全穀雜糧、蔬菜類、水果類、植物性蛋白質、油脂與堅果種子類。
加豆漿更能緩解更年期
黃千芮指出,比起用鮮奶油及鮮奶做成的燉菜,改用無糖豆漿,不僅多了膳食纖維更具飽足感,且熱量低以外,又避免乳糖不耐症的消化負擔,可同時補充大豆異黃酮,尤其適合更年期的女性食用,達到無痛緩解更年期困擾。
與其過度偏激而單一的快速瘦身菜單,更該聚焦在如何控制分量,留意6大類食物攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等,而非陷入只吃水煮蛋或是高營養價值的水果。
◎ 諮詢專家/黃千芮營養師
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