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大號受姿勢影響?醫揭「2招助排便」:還要正確飲食運動

編輯 黃潔文 報導
發佈時間:2023/11/05 05:25
許多人有便秘困擾。(示意圖,與本事件無關/shutterstock達志影像)
許多人有便秘困擾。(示意圖,與本事件無關/shutterstock達志影像)

現代人生活壓力大又常外食,不少人飽受便祕困擾,然而有說法是,蹲式、坐式馬桶會影響排便的順暢度,甚至容易長痔瘡。對此,有醫師就現身科普,有姿勢真的能夠幫助排便順暢,但攝取綠色蔬菜、運動強化骨盆推力,才是正確能改善便秘的方法。

有網友想知道上大號的方式是否會影響排便。(圖/翻攝自痔瘡手術女醫師-鍾雲霓臉書)

 
大腸直腸外科醫師鍾雲霓在臉書發文分享「排便的原理」,她形容,排便是腸道蠕動加腹部、骨盆、肛門的協調運動,絕對不只靠肛門施力。腸道蠕動順暢與否看的是飲食,充足的纖維質可以讓糞便在腸道裡旅行時直飛,不用轉機、不怕誤點、不必糾結;運動可以強健骨盆腔與腹部肌肉,「讓糞便最後一哩路直奔月球」。

她舉例,3天才排一次便,但每次都是一有fu、上馬桶5到7分鐘就暢快完成,這樣的腸胃很通暢,很棒;每天排便,但每天都要在馬桶上坐個半小時,臉紅脖子粗出力,或大出來的總是刮著肛門痛的羊屎便,這,「叫便秘」。

排便順、排便穩定,對肛門處的拉扯和衝擊少,肛門自然而然不會因為拉扯鬆弛膨脹,也自然不會有痔瘡問題。鍾雲霓科普,所以重點真的不是在用什麼形式的馬桶,順暢的人,上哪一種都差不多開心。

 
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排便姿勢的調整

糞便質地不硬、但排便需要費力的朋友,改變排便姿勢,可以間接改變乙狀結腸屈度,對排便順暢度確實有幫助,可以試試坐姿排便改成蹲勢,或坐姿時墊個矮腳凳、稍微彎個身幫助出力。「上次有年輕朋友分享,墊上他最不愛那一科的大部頭原文書,可以幫助他順利出清!真的是學海無涯,功德無量」。

讓青菜當腸道推進器

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源。吃青菜是老生常談,再度提醒有排便困擾問題的同學們:盡量吃烹煮過的菜而非生菜,盡量吃深綠色帶粗葉帶梗的菜而非淺色口感細嫩的菜葉。

以纖維質角度而言,能當生菜吃的菜,本身口感要較細緻鮮脆,畢竟粗梗厚葉的任誰都嚼不下去;而生菜膨鬆,吃一大碗就具飽足感。但這一碗,往往也不到一整大把青菜的量。如果吃半天生菜沙拉吃到脹了,還沒法讓排便順暢,或許就得認真考慮換吃看起來等量煮、燙、滷過的青菜了。

地瓜葉、空心菜、龍鬚菜等富含膳食纖維。(示意圖/shutterstock 達志影像)

同樣吃一碗菜,烹煮過的菜,總量不但比生菜多,而且可以多選擇地瓜葉、空心菜、龍鬚菜這一類纖維質量高的深色蔬菜,纖維效能是細緻萵苣、高麗菜的兩倍。是食量不多的人,補充纖維質的首選。
 

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醫師透露,缺乏鍛鍊會加重便秘。(示意圖/shutterstock達志影像)

讓運動強化骨盆推力

排便時,骨盆腔肌群、腹部肌群、橫膈肌群,都一起加入這個精巧複雜的運動之中。然而缺乏鍛鍊,我們的腹部、骨盆肌肉都將失去彈性和強度,這些都加重便秘不順的情況。這也是為什麼一再提醒大家運動的重要。

鍾雲霓建議,容易便秘的朋友,可以試試每週3次快走、慢跑或騎自行車30分鐘,就可以有效促進排便。不能跑步,快走效果也很好、不想快走,拉長距離的散步也會有幫助。

 
 

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