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進食順序超重要!餐前先喝湯 「3族群」宜攝取半份澱粉

實習編輯 楊絜伃 報導
發佈時間:2023/05/05 05:00
改善進食順序可以避免吃下過多熱量。(示意圖/shutterstock達志影像)
改善進食順序可以避免吃下過多熱量。(示意圖/shutterstock達志影像)

過完連假,是否發現自己吃到臉又腫起來?為了避免囤積過多熱量,營養師建議可以利用「擇食」方式控制進食量,調整飯量、用餐順序來避免攝取過多熱量。

營養師高敏敏在臉書分享有助減重的進食順序,建議大家可以這樣吃。

 

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高敏敏建議進食順序這樣吃。(圖/翻攝自高敏敏臉書)


飯量、用餐順序這樣吃
 

一般族群
每餐飯量8分滿即可,比原本少2成飯量,並依照活動量調整,若活動量低,則勿吃太多。

減重族群、減脂族群、控醣族群
飯量5分滿,糙米、五穀米等未精緻澱粉類也是,但把精緻澱粉換成原型澱粉是不錯的方式。

進食順序也很重要

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營養師建議飯前先喝湯。(示意圖/shutterstock 達志影像)

STEP1餐前喝湯

以清淡湯為主,避免濃勾芡湯,因為勾芡中含有大量澱粉,熱量密度高、易囤積,多吃無益。
 

STEP2再來吃菜
建議每餐至少吃一碗菜,因為蔬果有豐富的膳食纖維跟植化素、營養素可以增加飽足感、幫助消化也墊個胃。高敏敏也提醒大家要各色都吃,並至少選擇2種顏色,另外像是藻類、菇類、大番茄、黃瓜、冬瓜等也都屬於蔬菜類。

STEP3 最後吃 「肉+澱粉」
豆魚肉蛋類中的肉類,高敏敏建議優先選低脂白肉,或以原型為主、少加工品,份量為一掌心大小,像是海鮮類的油脂跟飽和脂肪都較低。如果真的想吃牛,可選菲力牛排,油脂含量較低;雞肉類則可選雞胸肉;豬肉里肌肉,熱量與油脂比較低。

水果可以餐與餐之間吃
每餐1拳頭,或切一切放到碗裡8分滿碗的量,一天兩份,補充膳食纖維、維生素C。

 
烹調料理方式也是影響熱量關鍵之一
盡量清蒸、水煮、烘烤,油煎乾煎也比油炸相對健康,還要放慢吃飯速度、不要狼吞虎嚥,這樣才能增加大腦飽足訊息的傳遞。另外8分飽即可停下筷子,用餐完畢多起身多活動,才能幫助代謝消化、不虛胖。
 

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