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用食物顧眼睛!營養師曝9種營養素 「這些蔬菜」可抗藍光

實習編輯 蔡昕霈 報導
發佈時間:2022/10/08 05:00
9種營養素保護靈魂之窗。(示意圖/shutterstock達志影像)
9種營養素保護靈魂之窗。(示意圖/shutterstock達志影像)

現代人幾乎離不開3C產品,用手機追劇、辦公已成為人們日常生活的一部分,且因遠距教學,許多孩童必須長時間盯著電腦螢幕學習。對此,營養師程涵宇在臉書分享維持「好眼力」的9種營養素,保護眼睛免受有害光線的傷害,減少與年齡相關的眼睛退化性疾病。

營養師分享護眼秘訣。(圖/翻攝自營養師程涵宇臉書)

 
程涵宇說明,現代人最常見的眼部疾病包括白內障、黃斑部病變、青光眼和糖尿病視網膜病變等等,這些眼部疾病的風險取決於年齡、遺傳、慢性疾病、生活型態和飲食方式。她提醒大家,一定要好好保養重要的「靈魂之窗」。

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用食物護眼睛。(圖/翻攝自營養師程涵宇臉書)

優化眼睛健康的9種營養素
 
 
1.維生素A/保濕
維持眼睛的感光細胞!當維生素A缺乏可能導致夜盲症和眼睛乾澀。此營養素可藉由蛋黃和乳製品來攝取。
 
2.葉黃素和玉米黃素/抗藍光
天然的眼睛防曬營養素!集中在黃斑中,即視網膜的中央部分,是眼球後壁上的一層感光細胞。菠菜和香菜含葉黃素和玉米黃素,可幫助抗藍光,降低罹患黃斑部病變和白內障風險。
 
3.Omega-3 脂肪酸/防乾澀
視網膜中有大量 DHA,對嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要!DHA 缺乏會有害視力,尤其是兒童更要記得攝取足夠的量!研究發現從高油脂的魚類例如鮭魚、鯖魚或補充劑中獲得足量的omega-3 脂肪酸 (EPA 和 DHA ),可能會降低多種眼睛疾病的風險,特別是乾眼症也有幫助。

4.γ-亞麻酸(GLA)/減緩乾眼
γ-亞麻酸幫助抗發炎,在月見草油中含量很高,可以減輕乾眼症的症狀。
 
5.維生素C/降低白內障風險
 
眼睛需要大量的抗氧化劑——比許多其他器官還要多。眼房水(aqueous humor )中的維生素 C 濃度高於任何其他體液,所以可以靠飲食,例如芭樂、奇異果來補足維生素以增加它的濃度!白內障是眼睛隨著年齡變老而自然發生的混濁,根據世界衛生組織的統計,這是全球失明最主要的原因。服用維生素 C 補充劑的人患白內障的可能性較小。

6.維生素E/保護眼睛細胞
視網膜含有高濃度的脂肪酸,因此充足的維生素E對於眼睛健康非常重要,可透過堅果、酪梨來補充,若維生素E缺乏可能導致視力退化和失明。

牡蠣中含鋅,可延緩黃斑部病變。(示意圖/shutterstock達志影像)

7.鋅/抗氧化
眼睛含有高量的鋅。鋅可以作為抗氧化劑超氧化物歧化酶,研究發現,鋅補充劑可能會減緩老年人黃斑變性的早期發展,也可藉由食物,例如牡蠣、蝦等來補足。

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8.菸鹼素/抗氧化
菸鹼素將食物轉化為能量,還可作為抗氧化劑。青光眼是一種眼睛視神經受損的疾病,研究發現,菸酸可以預防青光眼的發展,透過雞肉、糙米可獲取。

9.維生素B1 /降低白內障風險
一項針對澳洲2900人的觀察性研究發現,富含維生素B1的飲食可降低罹患白內障風險 40%。燕麥、豬肉中可攝取維生素B1。
 

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