與新冠病毒共存，除了接種新冠疫苗，將口罩戴好、勤消毒，營養師高敏敏提供「5+5飲食法則」，可以靠食物營養，強化抵抗力、保護力。
5大飲食方向
❶三餐正常吃
均衡飲食使代謝平衡，身體自然會變健康。
留給身體的飽食中樞一點時間反應。
❸多補充蔬果
補充膳食纖維外，也延長飽足感，建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素 也都跟免疫功能息息相關，鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。
❹減少油炸、高熱量
高溫會破壞食物營養，油炸讓食物轉變成高熱量，建議少吃飽和、反式脂肪 以免養成發炎體質、增加身體氧化壓力。
❺少吃甜點、飲品
精緻糖對免疫系統造成嚴重破壞，建議每日精製糖攝取量不超過整天總熱量的10％最好降到5％。
改變飲食5習慣
幫助提高體內代謝，可以每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，取代精製白米飯，因為這些粗糙、未精製的澱粉裡，有豐富的維生素B群各種礦物質；而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡，幾乎沒有這些營養素，尤其維生素B2、B5、B6、葉酸，對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有益。
❷確保蛋白質足夠
優質蛋白質幫助修復組織、降低身體發炎，長期攝取不足或品質低下，會增加感染的風險，建議每日攝取蛋白質量0.8~1g/kg，每人一天需要吃5~8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性來源來攝取，優質的動物性蛋白質來源有瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等，植物性蛋白質來源可以吃豆類、豆腐及豆製品。
❸維生素A、C、D、E
維生素A守護黏膜、眼睛健康；維生素C使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、抗氧化；體內維生素D濃度高，能降低感染機率，也能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康；維生素E強力抗氧化、降發炎。
透過好菌來調整、改善胃腸道健康、調節免疫，減少腸道內的有害菌孳生、減少罹病機會，建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳或小盒優格，其他食物像是納豆在發酵過程中也會有好菌產生。
另外，記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，富含的膳食纖維及寡糖是益生菌的食物，可以幫助腸道內益生菌的生長。
❺Omega-3好油
Omega-3幫助降發炎、平衡免疫力及鞏固免疫細胞，但是Omega-3是人體無法自行製造，必須從食物攝取，建議每周吃3次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚等，也可以每天攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。
◎ 本文出自／高敏敏營養師
原文請見：吃糙米飯補充維生素B群！「5+5飲食法則」強化保護力 與新冠病毒共存靠吃對食物
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