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  • 29
  • Dec
  • 2019

想吃就吃免忌口 推特瘋傳《抵消減肥法》4關鍵

2019/12/29 11:48
示意圖/TVBS 想吃就吃免忌口 推特瘋傳《抵消減肥法》4關鍵
示意圖/TVBS
減肥效果馬上看得見的「咀嚼訓練」
肥胖的人都有個共通的習慣。那就是「狼吞虎嚥」。如果沒有仔細咀嚼,總是三兩下就吞下去的話,就算胃部撐大了,大腦還是沒有得到滿足;於是又會想再吃別的東西,導致飲食過量而發胖。

抵消減肥法的「第1課」,就是細嚼慢嚥。在我的減肥門診中,會讓患者練習「仔細咀嚼後再慢慢吞下」,稱為「咀嚼訓練」。這是減肥時的重要基礎,能夠大幅提升成效。

吃東西時,就算身體沒有活動,代謝量也會增加,稱為「攝食產熱效應(DIT:Diet Induced Thermogenesis)」。DIT會因營養素的種類而異,在所攝取的熱量中,約有30%的蛋白質、6%的醣類、4%的脂質會在飲食中被消耗。就結果而言,普通一餐大約可以消耗掉10%的熱量。此外更有研究報告指出,若能細嚼慢嚥,飯後的DIT比起狼吞虎嚥時,更能增加20倍以上。

細嚼慢嚥對於減肥的效果十分驚人,不僅能讓招致肥胖的飯後血糖值緩慢上升,還能讓人只吃少量就獲得滿足,在無意識中減少食量,而且還能增加DIT。結果就是達到自然減重功效。

咀嚼就是一種「運動」!持續咀嚼,不僅能活動下顎和嘴巴一帶,就連喉嚨、舌頭、食道、腸胃的肌肉也能產生連動,而且從消化道輸送血液到肝臟的肝門靜脈血流也會增加,提升肝臟的代謝力。利用咀嚼運動來減重吧!具體來說,目標是吃一口嚼30次以上。
 
在飲食中加一點就能瘦的
燃燒系維生素&燃燒系植化素

食品中所含的「燃燒系」成分,也可以活用在想吃就吃免忌口的減肥法上。

那就是「燃燒系維生素」和「燃燒系植化素」。抵消減肥法的「第2課」,就是要有意識地食用這2種成分。

「燃燒系維生素」是指能將醣類和脂質的卡路里加以燃燒的維生素。在減肥時不可欠缺的,就是維生素B1、B2、B6、菸鹼酸(維生素B3)等維生素B群。只要在飲食中稍微加一點富含這類燃燒系維生素的食材,就能輕鬆燃燒攝取過多的卡路里,變成易瘦體質。「燃燒系植化素」則是源自於植物的天然機能性成分,有助於燃燒脂肪。富含於蔬菜、水果、茶類、辛香料中,除了減肥效果之外,也有各種健康效果和美容效果。

例如大家熟悉的多酚類,有烏龍茶中的烏龍茶多酚、咖啡中的綠原酸(咖啡多酚)、綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)等。另外還有辣椒中的辣椒素、胡椒中的胡椒鹼、生薑中的薑烯酚等辣味成分、蔥蒜中所含的蒜胺酸‧大蒜素(蒜胺酸會轉換成大蒜素。蒜頭中含有許多蒜胺酸,但有些蔥類則是本身就含有大蒜素)等氣味成分、番茄中的13-oxo-ODA等。只要在飲食中加一點燃燒系維生素和燃燒系植化素,就能更輕鬆地達成減肥效果。

「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」
的抵消就是成功關鍵

想吃就吃免忌口的抵消減肥法,有兩個不可忽視的強敵。那就是「怪物卡路里」和「殭屍卡路里」。如果不打倒這兩個大頭目,減肥就不會成功。抵消減肥法的「第3課」,就要教你如何打倒怪物&殭屍卡路里。

在高卡路里的食材中,加入更高卡路里的食材所做成的食品,就有滿滿的「怪物卡路里」。對於減肥來說,這簡直是怪物般的存在。像是丼飯、麵類、披薩、炸物、漢堡等,雖然是許多人喜愛的美食,但卻也是高卡路里、容易讓人發胖的食物。

「殭屍卡路里」則是含於營養價值低、甚至是零的高卡路里食品中。例如泡麵、蛋糕、薯條、甜麵包、零食、酒類等。這些食品雖然有卡路里,但卻沒有實際的「營養」,因此在本書中稱之為「殭屍卡路里」。殭屍卡路里無法讓人獲得飽足感,容易導致過食,因此跟怪物卡路里可說是同等甚至是更加危險的東西。就跟恐怖電影中的殭屍一樣,會嚴重威脅你的體重。

不管是怪物卡路里還是殭屍卡路里,兩者都是不可輕忽的減肥大敵。只要針對這兩大強敵進行「抵消」,減肥的成功率就會大幅提升。
 
先從蔬菜湯開始喝!
讓人不易發胖的「新進食順序」

即使是吃卡路里相同的食品,也有讓人容易發胖的吃法和不容易發胖的吃法。抵消減肥法的「第4課」就要告訴你「新進食順序」。

過去的減肥法往往只注重在卡路里上。但是,現在的減肥法更重視飯後的血糖值。如果從白飯或烏龍麵這類富含容易吸收的醣類、易導致飯後血糖值急遽飆高的「高GI值食品」(後面會有詳細解說)開始吃的話,肥胖荷爾蒙就會快速分泌,讓人越來越胖。

想要抑制危險的飯後血糖值急遽上升、預防肥胖荷爾蒙分泌,改變「進食順序」是很重要的。以往曾經推廣「蔬菜優先」的吃法,建議大家先吃蔬菜、海藻類等富含膳食纖維的食品,但
現在又更進階了。

「新進食順序」要從蔬菜湯開始喝。首先,要仔細咀嚼溫熱的蔬菜湯,讓腸胃和內臟的溫度上升。內臟一溫暖,不僅能提高滿足感,代謝力也會上升。接下來,是醣類較少、卻有豐富膳食纖維的蔬菜、海藻類、菇類;然後是含有優質蛋白質的肉類、魚類、大豆食品;最後才是飯或麵等醣類(注意不要攝取過多)。

按照這樣的順序來吃,飯後的血糖值就不易上升,會使得飲食整體的「GI值」下降,讓人不容易發胖;同時也能抑制醣類、脂質等卡路里的吸收,讓人容易瘦下來。這麼說來,法國菜中的套餐及和食中的懷石料理,上菜順序也都是經過精心考量的呢!

※本文由《出色文化》授權,節錄自:【卡路里歸零抵銷減肥法】一書,未經同意禁止轉載。
本文為作者評論意見並授權刊登,不代表TVBS立場。
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更新時間:2019/12/29 11:48

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