營養師表示，「肌少症」是老年失能的大兇手。（示意圖／shutterstock達志影像）
5天的清明連假才剛結束，週末又來了，營養師高敏敏提醒，若一直當「沙發馬鈴薯」，當心「肌少症」找上門！瓶蓋扭不開、毛巾擰不乾、過馬路步伐不像以前快速，這些都有可能是肌少症前兆！
高敏敏在臉書表示，許多人都會注意自己的骨骼健康，會補充含鈣食物來預防骨質疏鬆，但很多人都忽略「肌力」也會隨著年齡增長而流失，若不注重保養，可能會導致「肌少症」。她建議，預防勝於治療，大家可從年輕開始就鍛練肌力！
6招自我檢測「肌少症」
1.小腿圍過低：左右手的手指圍圈，若圍住小腿仍有空隙，要特別注意！
2.坐姿起身困難：需要扶手或別人扶。
3.毛巾擰不乾：握力明顯下降，開始拿不動重物，甚至連毛巾都擰不乾。
4.反覆常跌倒：一年內跌兩次以上要特別當心了！
5.重物提不動：提不動5kg的物品（大約是兩個沙拉油桶）。
6.爬10階樓梯困難：爬樓梯兩三下就要休息，甚至爬不動。
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6原因造成「肌少症」
1.活動量不夠：常久坐不動或是臥床不起。
2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差、肌肉分解加速。
3.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足。
4.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解、流失。
5.生病因素：肌肉耗損的速度加快。
6.賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快 。
高敏敏說明，上了年紀的長輩很容易腰酸背痛、手麻腳軟，甚至一不小心就容易跌倒、骨折 ，「肌少症」可說是老年失能的大兇手！ 但如果有妥善保養，肌肉流失的速度會減緩。
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6保養搶救「肌少症」
1.增加運動量
建議多做有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞等 ，也可執行阻力型運動，例如：深蹲、啞鈴、彈力帶，這些都是很好的方式， 能增加肌肉質量與肌力、減緩退化。
2.補充優質蛋白質
補充關鍵營養素－蛋白質， 特別是優質蛋白質，建議每日吃6-8份。以優質原型為主，如：牛奶、雞蛋、瘦肉和豆製品。
3.補充維生素D
維生素D可幫助強壯骨骼、維持骨密度。
4.確保鈣質充足
一天吃到1000mg，減緩骨質流失、保護肌肉組織。
5.睡眠要足夠
降低發炎因子，刺激生長激素。
6.熱量要足夠
勿因減重而造成熱量不足，進而使肌肉被消耗掉 。
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更新時間：2023/04/07 23:11