想補鈣的人以選擇傳統豆腐和豆干最優。（示意圖／shutterstock達志影像）
大豆低脂、富含蛋白質，豆製品從豆漿、豆腐到豆乾，由於口感與烹調方式不同，是廣受素食者及運動健身人士喜愛的植物性蛋白質來源。林俐岑營養師指出，大豆冨含蛋白質、纖維、大豆異黃酮等營養素，是成長重要營養素，大豆異黃酮則有助於內分泌失調者及更年期婦女荷爾蒙的平衡，但選購豆製品要張大眼睛，以免誤踩地雷，不小心攝取過多熱量。
豆製品家族營養熱量比一比
林俐岑營養師將各種豆類製品營養成份列成圖表顯示，以膳食纖維來看，無糖豆漿最高，一份有2.5克；一份802克的傳統豆腐含鈣質112毫克，40克小方豆乾有274毫克都相當高；一份30克的未炸豆包含蛋白質7.6克，一份70克的百頁豆腐含9.4 克蛋白質，看起來也不低，但細看其脂肪和熱量卻是其他豆製品的2至3倍。
百頁豆腐加油加澱粉
原來，百頁豆腐的製作方法是將水、大豆蛋白、澱粉、大豆油與調味料均勻乳化後，放入成型盤中，蒸熟完成，油脂在所有豆製品中，比例高，相對熱量也較高。
因此，營養師建議，想補鈣的人以選擇傳統豆腐和豆干最優；想增肌減脂，選無糖豆漿、豆皮（非炸）、傳統豆腐、豆干都不錯；但建議想減肥的人則要少吃百頁豆腐。
「胖豆腐」 適合想增重的人
馬偕醫院資深營養師趙強則以體脂率超標的「胖豆腐」來形容百頁豆腐。根據食藥署食品營養成分資料庫，每100公克百頁豆腐的熱量是215大卡，其中所含的17公克脂肪就提供了153大卡，熱量貢獻度高達71.16％！相較之下，每100公克傳統豆腐的熱量僅87大卡，含有脂肪3.4公克，熱量貢獻度是35.17％。
趙強營養師指出，從總熱量看，百頁豆腐的是傳統豆腐的2.47倍；從脂肪含量看，百頁豆腐的17公克 vs 傳統豆腐的3.4公克百頁豆腐的脂肪量是傳統豆腐的5倍！從所佔熱量百分比來看，百頁豆腐中的脂肪量是傳統豆腐的2倍以上！
林俐岑營養師表示，百頁豆腐也不是完全不能吃，它的油脂及熱量較高，其實蠻適合像是體重過輕想增重的人，或消瘦的長輩，若不想攝取太多油脂，則可以減少其他餐次飲食的油量，不但對增肌減脂控制體態有幫助，對於控制血脂肪也有重要意義。
◎ 諮詢專家／林俐岑營養師‧趙強營養師
原文請見：吃豆腐增肌減脂小心踩雷！營養熱量比一比，這種豆製品脂肪熱量太超過
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更新時間：2022/04/25 13:58