減肥時不吃早餐反而更易囤積脂肪。（示意圖／shutterstock達志影像）
「早餐不吃」這樣的飲食習慣很糟糕，小心反而會變胖！哈佛醫學系教授根來秀行醫師指出，不吃早餐，身體自然會進入節約能量的狀態；換句話說，經過長時間的睡眠，沒有食物進入身體，身體沒有得到能量補充，只好打開保留能量的作用，如此一來反而容易囤積脂肪。
早餐不吃，但整天的飲食量卻沒有減少，造成晚上的飲食量比例變多，多餘的熱量轉變為脂肪儲存，這樣一來更加造成早餐吃不下或是沒有吃早餐的食慾，最後變成惡性循環。
這種情況很像動物在冬天努力補充食物，以累積足夠能量，準備進入冬眠模式。那麼，如果一樣是一天吃兩餐，但不吃中餐，又會怎樣？
只吃早餐和晚餐？空腹時間太長小心「壓力荷爾蒙」過高
只吃早餐和晚餐，是比不吃早餐好一點。可是，不吃午餐，中間的空腹時間會太長。長時間空腹，等到下一次吃飽飯，人體的生理時鐘會隨之重新設定。這樣一來，人體每天要重新調整節奏，將步調向後延長，結果會導致睡眠不足、睡眠品質降低等。由於空腹時間太長，壓力荷爾蒙「皮質醇」的分泌也會增加，對身體造成負面影響。
用「卡路里限制法」控制飲食，打開長壽基因開關
若在飲食上有控制需求的人，建議可採用「卡路里限制法」。此方法飲食充分涵蓋蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質5大營養素，並且將整體飲食所攝取的卡路里，限制為必需卡路里的70％左右。根據哈佛大學等單位研究顯示，透過卡路里限制法，能打開長壽基因的開關。
為了健康，要避免道聽塗說的謠言減肥法，例如只吃某種特定食物的香蕉減肥法、蘋果減肥法等，或是專門不攝取某種特定營養素，例如不吃肉減肥法。錯誤的飲食方式，無法獲得均衡的營養。因此請不要隨便亂吃，飲食一定要均衡。
卡路里限制法有以下3個規則：
1.量的節制（粗食）
2.營養均衡
3.什麼食物都吃
多酚類「白藜蘆醇」，也能啟動長壽基因
如果難以實踐卡路里限制法，經研究，已知特別攝取「白藜蘆醇」這種多酚類，也能啟動長壽基因。白藜蘆醇是葡萄酒裡面所含有的抗氧化物質，可除去自由基，已知對癌症或老年癡呆等的預防具有效果。除了白藜蘆醇，還有其他保護身體老化的多酚類，在以下食物中含有：
‧蘋果
‧綠花椰菜
‧洋蔥
‧大豆
‧可可豆
‧綠茶
‧咖啡
防止老化，多吃「有顏色的食物」
關於防止老化，有一個簡單的飲食規則是「攝取有顏色的食物」。色彩繽紛的食物，含有高抗氧化成分。例如，紅通通的番茄含有茄紅素，橘紅色的紅蘿蔔是β胡蘿蔔素，鮭魚的橘粉色，是來自蝦紅素。相對地，人工精製的食品則容易在人體發生氧化。天然未精製的食物，不僅含有豐富的維生素或礦物質，還能降低血液裡的血糖吸收速度。
相信大家都已經知道GI，這是指食物「造成血糖上升」的指數，使血糖上升愈高，GI就會愈高。因此攝取低GI食物，能夠防止老化，所以要盡量避免吃高GI食物。
◎ 本文摘自／《哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則：搞懂內分泌，掌握時間醫學！》根來秀行 著
原文請見：不吃早餐，反而會變胖！哈佛醫師教你「這種吃法」減重，還能長壽抗老
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更新時間：2020/11/05 10:34