老年人可以透過補充蛋白質增加肌肉量。（示意圖／shutterstock達志影像）
想要維持健康有活力到老，醫師提醒，有3大營養素是維持行動力的關鍵，分別是鈣質、維生素D和蛋白質。不過卻有不少人在邁入熟齡階段時，因為開始追求健康而吃得清淡，反而導致營養攝取不足！
中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦指出，行動力是老年人生活品質的重要基礎，但根據統計，台灣400萬名長者中，有286萬人骨密度過低、81萬人肌肉量過少，以及353萬人關節不適；可以預見未來每3人就有1人面臨行動力不佳的困境。
補充蛋白質攝取 喝牛奶還是豆漿好？
根據國民健康署營養攝取建議，成年人每公斤體重應攝取0.8到1公克的蛋白質，而65歲以上熟齡族群還要更多，建議每公斤體重攝取1到1.2公克。陽明大學附設醫院家醫科主任黃駿豐指出，以一名體重60公斤的長者為例，每天應攝取60到72克的蛋白質。
想要攝取足夠的蛋白質，黃駿豐提醒，植物性蛋白質對人體來說較難吸收，建議優先選擇動物性蛋白質；如果將豆漿和牛奶相比，牛奶是較好的蛋白質來源，因為其中富含乳清蛋白，所分解出來的胺基酸，和人體內的組成白蛋白的胺基酸，兩者成分最為接近，更有利於人體吸收。
體重60公斤熟齡族，每日蛋白質食物怎麼吃？
濃縮乳清蛋白牛奶1杯（240cc）：蛋白質含量13.2公克
全榖雜糧類2到3碗：蛋白質攝取量16公克（每碗8公克）
豆魚蛋肉類3到5份：蛋白質攝取量35克（每份7公克），豆魚蛋肉類食物組成包括蛋1顆、豆腐1塊、瘦肉類（豬、雞、魚等）。
別太依賴痠痛貼布！恐是行動力下降警訊
有些中老年人常有痠痛、疲勞、無力感，以為只是小毛病，但陳榮邦提醒，這些症狀很可能是行動力下降的警訊。此時如果只是貼個痠痛貼布，或是自行購買護腰、護膝等產品，並無法真正解決問題。
在排除其他疾病因素後，就要考慮是否為肌肉量不足、骨骼支撐力差或關節機能降低等問題，及早調整日常營養攝取，並增加肌力訓練。黃駿豐指出，例如舉水瓶、背靠牆深蹲，或是日常生活中提菜爬樓梯，都是有助於遏止行動力流失的生活法則。
原文請見：老人家喝牛奶還是豆漿好？醫師盤點「每日蛋白質」這樣吃就足夠
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更新時間：2020/10/07 11:58