寒流來襲，三高族群須注意心腦血管疾病。（示意圖，非當事人／shutterstock達志影像）
氣溫下降，千萬留意心腦血管疾病，尤其肥胖、三高者正是高危險群。預防腦中風要吃什麼？營養師提醒，除了要避開一些飲食的壞習慣，建議5大護腦護心營養素一定要攝取。
肥胖、三高者小心動脈硬化
每當天冷或是季節轉換時，常會聽到腦中風或心血管疾病的發生，尤其國人10大死因排行榜中，總是脫離不了腦血管疾病的問題。營養師劉怡里指出，肥胖、三高（高血糖、高血脂、高血壓）的病人正是腦中風的高危險群，尤其與動脈粥狀硬化和高血壓更是息息相關。
預防心腦血管疾病 必吃5大營養素
要預防心腦血管疾病，劉怡里表示，除了要避開一些飲食壞習慣，也試看看在均衡飲食下，特別攝取到下列的護腦護心營養素。
1.膳食纖維
多攝取高纖食物，有助於降低血脂與控制血糖，尤其可以多選擇水溶性膳食纖維高的食物，例如蘋果、水梨、燕麥、洋蔥、豆類製品等。
小技巧：三餐中有一餐可以改吃全穀根莖類（糙米、燕麥、地瓜等）來增加纖維量。
2.單元不飽和脂肪酸
劉怡里說，以「單元不飽和脂肪酸」取代容易造成中風的「飽和脂肪酸」，有助於血清膽固醇、LDL-C（壞的膽固醇）降低，所以烹調用油上，建議不要使用動物性油脂例如牛油、豬油，可以改用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、堅果等。
小技巧：每天一把堅果，有助於預防心腦血管疾病。
3.維生素C
保護血管彈性、幫助膽固醇代謝，食材可以選擇芭樂、柑橘、草莓、奇異果、甜椒、野苦瓜等。
小技巧：每天2份水果中，選1份高維生素C的水果。
4.高鉀食材
劉怡里提醒，過多的鈉會使血壓升高，而一般外食族難免飲食較重鹹，易有高血壓風險，所以可以選擇一些高鉀的食材幫助鈉的代謝，例如莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。
小技巧：少喝一碗湯，多攝取高鉀綠色蔬菜。
5.植化素
彩虹蔬果裡面的豐富植化素，例如番茄中的茄紅素、紫洋蔥中的花青素、柑橘中的生物類黃酮等，都有助於心腦血管健康。
小技巧：每天攝取2種不同顏色的蔬菜和2種不同種類的水果。
做到3個生活習慣 增強血管彈性
另外，生活習慣中也要做到3件事，第1建議戒菸、第2減少喝酒習慣，就算是飲用紅酒，一旦過量，過多的酒精會造成體內三酸甘油酯過高，血壓上升，讓心腦血管疾病的風險增加，第3則是規律運動，有助於增加血管彈性、預防心腦血管疾病。劉怡里也補充，良好睡眠也可以穩定血壓，並降低體內壓力荷爾蒙。
◎ 資料來源／劉怡里營養師
原文請見：天冷吃「這些菜」防腦中風！營養師分享5大護腦護心最佳食物 防動脈硬化、高血壓
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更新時間：2023/10/21 10:58