減重除了運動之外，飲食調整也需注意。（示意圖／shutterstock達志影像）
要有好身材、好身體，「7分飲食、3分運動」都做到才完整，營養師高敏敏教你運動前後這樣吃，讓你增肌減脂不復胖。
高敏敏指出，足夠的運動可以幫助提高新陳代謝、減重、提升心肺功能UP，但要怎麼做才能讓運動效率翻倍，其實靠「吃」是關鍵。
運動前吃什麼？4食物組合建議
高敏敏表示，選擇能緩慢吸收的碳水化合物，以及優質適量蛋白質組合的食物，除了增加葡萄糖儲存為肌肉的肝糖，也可以在阻力重量訓練的情況下，釋放出能量給人體使用，維持血糖與胰島素的波動穩定之外，在整個訓練過程中，也能幫助穩定血糖、提高運動表現。
❶地瓜＋茶葉蛋
❷香蕉＋豆漿
❸全麥土司＋優酪乳
❹燕麥＋優格
運動後吃什麼？5食物組合建議
高敏敏說明，運動後肌肉細胞會消耗很多能量、耗盡肝醣，加上運動過程中，會不斷刺激肌肉，肌肉纖維會損傷，也是吸收營養素的最好時機，而運動後30分鐘內是修復身體的黃金時段，建議運動完的人一定要把握時間補充營養，食物選擇推薦碳水化合物：蛋白質＝3：1～4：1的比例做挑選。
❶飯糰＋低糖豆漿
❷雞肉飯＋雞蛋
❸玉米＋雞胸肉
❹地瓜＋蘋果＋茶葉蛋
❺餐包＋芭樂＋豆漿
5招減重更有效
高敏敏也提供5招減重方法：
❶攝取量要注意
正在減重的人選擇正確的食物之外，攝取量也是關鍵之一，不要以為有運動就吃好吃滿，也會導致反效果
❷補充水分及電解質
運動期間也要記得補充水分，必要時可以補充電解質，可以在運動中每10～20分鐘，小口小口的補充水分，避免脫水或是抽筋現象，幫助新陳代謝。
❸增肌減脂是減重目的
體重控制不能只看數字，要確實做到增肌減脂，才能有效管理體重不攀升。
❹肌力訓練
除了多攝取優質蛋白質之外，也要同時進行肌力訓練，否則即便吃下一堆蛋白質，也不會有效幫助增肌減脂。
❺增加活動量
平時可以想辦法能動就多動、擺脫靜態生活，例如：三餐飯後都快走10分鐘，或午休、下班後，各走路爬樓梯15分鐘。
◎ 本文出自／高敏敏營養師
原文請見：5招增肌減脂更有效！運動前後這樣吃 9食物搭配減重不復胖
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更新時間：2022/07/15 19:46