夏天到了，不少人會開始注重體態。（示意圖／shutterstock達志影像）
夏天衣服穿得少，特別容易在乎自己的體態。有些人覺得夏天減肥很難，營養師蕭瑋霖分享12個體態控制的基本原則，如果你都做得到，再嘗試一些進階的飲食方式，瘦身更能事半功倍。想瘦嗎？認真實踐以下的瘦身基本原則。
原則1：睡前2小時不吃東西
蕭瑋霖表示，睡前吃東西除了會影響睡眠外，夜間「攝食產熱效應」也會比較低，當我們吃東西時，身體分泌消化液時也會產生熱量，而這熱量消耗在夜間時會比較低，所以晚上吃東西容易造成熱量過高。
原則2：盡量睡滿7小時
睡眠對於減重也非常重要，可以穩定體內的荷爾蒙，若睡眠不足，可能會造成增脂減肌的現象。
原則3：每週運動至少3次
每週運動至少3次，每次30分鐘，慢慢養成運動習慣，再增加頻率及強度，除了有助身體健康，還可以增加熱量消耗。
原則4：吃7分飽就好
控制食慾，不要餐餐吃到太飽，平常控制在7分飽就好。
原則5：精緻澱粉減半
平常若是很喜歡吃碳水化合物的食物，就要開始減半，例如每天吃兩碗飯，可以改成一碗半或是一碗，簡單調整，也會慢慢有成效出現。
原則6：吃甜食當天不吃飯
甜食雖然與全穀雜糧類代換不太對，但是都是屬於碳水化合物的食物，所以吃到精緻甜食，還是只能減少當天澱粉類食物。
原則7：每日蔬菜至少300克
增加蔬菜攝取，除了對腸道健康有幫助外，也可以大幅度增加飽足感。
原則8：蔬果改餐前吃
蔬果改餐前吃，可以先增加飽足感，進而用餐時攝取量就會比較少。
原則9：盡量避免油炸物
蕭瑋霖提醒，這是基本原則，減少油炸物除了減少熱量以外，也可以大幅減少OMEGA-6脂肪酸的攝取，減少發炎反應。
原則10：完全戒酒
酒精是體重控制的大地雷，想要控制好，就慢慢戒酒吧！
原則11：避免空腹吃甜食
蕭瑋霖說，空腹吃甜食，容易造成血糖波動太大，進而造成甜食上癮的惡性循環。
原則12：飲料改喝豆漿或牛奶
含糖飲料盡量減少，可選擇豆漿或牛奶搭配，增加整體蛋白質攝取。
◎ 資料來源／蕭瑋霖營養師
原文請見：夏天減肥很難？營養師分享12個「瘦身基本技巧」 這種食物不要空腹吃
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更新時間：2022/07/05 10:08