大多數人因飲食習慣影響，膳食纖維容易攝取不足。（示意圖／shutterstock達志影像）
在今（2022）年5月公布最新的2017至2020國民營養調查結果發現，台灣人不論男女、不論幾歲，1日膳食纖維攝取量都不足。營養師程涵宇日前在社群平台發文分享「如何攝取足夠分量的膳食纖維」，並指出均衡飲食狀況下膳食纖維較容易吃得夠，但外食、挑食族群較難達到一日攝取量，建議選膳食纖維量最高的來吃最直接最有效率！
程涵宇表示，膳食纖維的最主要的來源有蔬菜、水果、堅果、全穀雜糧、豆類，而衛福部建議成人每日膳食纖維攝取量是跟著熱量調整，1000大卡要攝取14公克膳食纖維；1500大卡要攝取21公克膳食纖維；2000大卡則是要攝取28公克膳食纖維。
對此，程涵宇分享「高纖蔬菜排名TOP 20（每100g）」提供民眾參考，前5名分別是黑木耳（生鮮，7.4g），海帶芽（生鮮，6.1g），牛蒡（5.1g），白木耳（生鮮，5.1g）及黑豆芽（4.9g），她也提到攝取膳食纖維好處超級多，除了可維持良好的消化道功能，多攝取膳食纖維還能幫助降低心血管疾病與癌症等高危險疾病的發生。
※膳食纖維超級好處
1.降低心血管疾病風險
每增加攝取7公克膳食纖維可降低9%心血管疾病病與冠狀動脈疾病罹患的風險；每日攝取24公克以上膳食纖維可降低心肌梗塞死亡率；而若每日攝取低於12公克，則有可能增加心肌梗塞死亡率。
2.阻止醣、油吸收
降低其他食物GI值，降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂！
3.與中風的發生率呈負相關
4.降低第2型糖尿病風險／降血糖穩定血糖
5.降低癌症的風險/膳食纖維
可能藉由增加糞便量，以及降低腸道有害物質在腸腔的停滯時間，來預防大腸直腸癌的發生。
6.幫助減重/高纖維飲食（30公克／天）
追蹤12個月後發現體重明顯降低
7.預防及治療代謝症候群（腰圍、血壓、血糖、血脂）
8.降低發炎反應
9.膳食纖維的攝取量與總死亡率呈負相關
特別是因心血管疾病、感染、肺部疾 病以及男性癌症相關的死亡率有關
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更新時間：2022/07/01 10:09