端午節時，許多人會吃粽子應景。（示意圖／shutterstock達志影像）
下週就是端午節了，儘管國內新冠肺炎疫情飆升，吃粽子仍是端午節不可或缺的應景美食，而市面上和各家戶也陸續傳來蒸煮粽子的竹葉香，誘人食指大動。心血管專科醫師建議民眾以「得舒飲食法」（DASH）選購粽子食用，保持血壓、血糖的穩定；有營養師則設計小巧的「迷你粽」食譜分享民眾，宅在家減少社交接觸之際，可以吃得營養美味且少負擔。
傳統粽高鈉高脂 小心血壓血糖失控
國泰綜合醫院心血管中心主治醫師郭志東指出，傳統粽子多由糯米烹煮而成，不易消化；而且包進肥肉、蛋黃等高脂肪食材，熱量高、缺乏纖維質的高鈉高脂食材容易造成血液的黏稠度高，血壓飆升，造成心臟負擔，也可能增加心肌缺血的程度，誘發心絞痛、腦中風和心肌梗塞，尤其高血壓、高血脂、冠狀動脈的患者要「當心」。至於甜口味的粽子，內餡多為豆沙或棗泥，糖、油脂比例高，熱量也不低，糖尿病患要小心血糖控制，而高血糖本身就是冠狀動脈疾病的危險因子之一。
郭志東醫師建議應用得舒飲食融入端午節粽。他說明，得舒飲食的原則為低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高纖維，減少油脂、飽和脂肪酸與膽固醇，增加不飽和脂肪酸的攝取，是有助於控制血壓的建議的飲食方式。郭醫師建議，以高纖維的五穀雜糧、糙米、燕麥、山藥、紫米、地瓜，取代纖維較少的糯米；而油脂較多的肥豬肉、鹹蛋黃則以瘦肉、雞里肌、雞胸肉、黃豆等豆製品代替；還可以加入菇類或牛蒡等，增加蔬菜比例；腰果、松子等堅果富含不飽和脂肪酸，有助於膽固醇的代謝，同時增加營養素，適合「三高」患者。
台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師鍾頡也說明，一般市售粽子每顆約150～200公克，因烹調方式不同，熱量約400～500大卡。為了增添香氣及口感，通常選用高脂肉類如五花肉或梅花肉，有些粽米會先以油拌熟，油脂攝取容易過量，熱量偏高，較不適合慢性疾病或須控制血糖的民眾。因此，在吃市售粽子時，建議淺嘗即可，或是與家人分享，另搭配燙青菜，增加纖維質。
食材替代、蔬菜入粽 減脂減鈉增纖維
而除了選購市售粽子，鍾頡營養師也建議民眾自己包粽，享受DIY樂趣，也控制熱量。她建議以富含膳食纖維、植化素及維生素的全榖雜糧如薏仁、藜麥、十穀米來取代糯米，不僅可改善糯米不好消化、易脹氣等問題，還可增加香氣；而傳統粽常用的蘿蔔乾，鈉含量較高，可選用香菇及其他新鮮菇類或木耳等，一起包入粽子，增加蔬菜的攝取量。此外，以鵪鶉蛋取代鹹蛋黃，不但分量減半，且減少鈉含量，又不失美味又健康。
鍾頡營養師分享她所設計的迷你粽食譜，這樣小巧的粽子一個熱量約210大卡，相當於以1份主食約1/4碗飯，再搭配熟重約15公克的半份肉類，可適度取代餐點，很適合慢性疾病如血糖或血脂等需要控制的民眾。
迷你粽作法
食材：
每1人份約70克，包括長糯米17克、薏仁3克、豬後腿瘦肉（生）18克、鵪鶉蛋半顆、乾香菇1小朵（約1克）、杏鮑菇約5克
做法：
1.薏仁泡水變軟後用電鍋蒸熟。
2.將豬後腿瘦肉、鵪鶉蛋對切，和香菇一起滷到入味。
3.加入2茶匙的油，將糯米、薏仁及切丁的杏鮑菇炒熟。
4.用粽葉將上述食材包成迷你粽，放進蒸籠蒸約40分鐘即完成。
郭志東醫師也提醒，一般民眾在外購粽子時，可首先挑選雜糧粽，其次是南部粽，因為北部粽通都先把糯米煮成油飯，再包入粽葉中蒸煮，油脂含量較高，雜糧粽則可以增加鉀、鎂離子及纖維的攝取量；再者盡量避免太多肥肉、鹹蛋黃，減低鹽份、飽和脂肪酸及膽固醇的攝取，也不要沾醬，如此可減少鹽份的攝取，更嚐到粽葉的清香味。滿足口腹之慾之後，也別忘了消耗熱量，每次40分鐘，每週3～4次的中等強度的運動如慢跑、游泳、踩腳踏車，有益心血管健康。
◎ 資料來源／郭志東醫師．鍾頡營養師
原文請見：營養師教作 1顆迷你粽=1/4碗飯！「得舒飲食法」血壓血糖不失控
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更新時間：2022/05/29 15:27